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Giovedì – Aprile 2013

Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali. Vedremo anche la respirazione Chatur Pranayama che fa parte della sequenza Sukha-Purvaka Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

 3. Muka Bhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

 4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara


6. Virabhadrasana II

Virabhadrasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede destro verso l’esterno, pieghiamo la gamba destra fino a portare lo stinco perpendicolare al pavimento. Ora inspiriamo e solleviamo le braccia in fuori all’altezza delle spalle e ruotiamo il capo verso destra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altro lato. Quando abbiamo terminato torniamo in Tadasana.

7. Virabhadrasana I

Virabhadrasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede destro verso l’esterno, ruotiamo il bacino e il busto verso destra e pieghiamo la gamba destra fino ad avere lo stinco perpendicolare al pavimento. Ora inspiriamo e solleviamo le braccia in fuori all’altezza delle spalle. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altro lato. Quando abbiamo terminato torniamo in Tadasana.

8. Virabhadrasana III

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Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede destro in fuori. Ora spostiamo il peso del corpo sulla gamba destra, distendiamo le braccia in avanti e congiungiamo le mani, solleviamo la gamba sinistra e cerchiamo di portarla in linea con il busto e parallela al terreno. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altro lto. Quando abbiamo terminato ci sdraiamo in Shavasana.

9. Kokilasana – Meruasana

10. Meruasana

Meruasana

Dalla posizione di Kokilasana esalando solleviamo il bacino e manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo sdraiati sul ventre in Makarasana.

11. Makarasana

Makarasana

Sdraiati sul ventre, ruotiamo il capo da un lato, portiamo le braccia in conserta oltre il capo, divarichiamo leggermente le gambe e ruotiamo i piedi in fuori. Ci rilassiamo per qualche respiro.

12. Shalabhasana

Shalabasana

Dalla posizione di Makarasana appoggiamo il mento a terra, distendiamo le braccia lungo i fianchi e solleviamo le gambe tese in alto. Manteniamo per allmeno 3 respiri profondi, quindi torniamo in Makarasana.

13. Dwipada Uttanasana – Halasana

14. Apanahasana

Apanahasana

Dalla posizione di Shavasana portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo cercando di distendere la colonna vertebrale.

15. Shavasana

Shavasana

Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche respiro.

16. Chatur Pranayama

17. Shavasana

Shavasana

Terminiamo la lezione di giovedì con la posizione di Shavasana. Ci rilassiamo eseguendo lente respirazioni con il diaframma.

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