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ParivrittaTriconasana

Giovedì – Dicembre 2011

Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Parivritta Trikonasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Vrikshasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo il piede destro contro l’interno della coscia sinistra, le mani le portiamo in Namaskara Mudra e manteniamo l’equilibrio. Questo è un Asana che può essere mantenuto anche a lungo. La prima volta che perdiamo l’equilibrio alterniamo con l’altra gamba.

7. Ardhachandrasana
Dalla posizione di Tadasana flettiamo il busto indietro mantenendo i glutei contratti. Manteniamo la posizione per tre respiri profondi, poi torniamo in Tadasana.

8. Gajasana
Dalla posizione di Ardhachandrasan scendiamo in avanti mantenendo l’allungamento della schiena. Cerchiamo di portare le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Manteniamo da 15 a 20 secondi poi, inspirando ci solleviamo.

9. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Con l’inspirazione portiamo le braccia all’altezza delle spalle, poi con l’esalazione abbassiamo il fianco sinistro e solleviamo il fianco destro, contemporaneamente allunghiamo il braccio sinistro il più possibile. Quando sentiamo di aver raggiunto il massimo dell’estensione, scendiamo con il busto verso terra portando la mano sinistra vicino al piede sinistro. Il braccio destro è disteso verso l’alto e il capo è ruotato a guardare la mano sollevata. Manteniamo l’Asana da un minimo di 30 secondi ad un massimo di 60. Poi con l’inspirazione ci solleviamo e alterniamo sull’altro lato la posizione.

10. Janushirshasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo una gamba in avanti. La gamba dietro la pieghiamo e il busto lo abbassiamo fino a far toccare la fronte contro il ginocchio. Le mani sono intrecciate dietro la schiena e si sollevano quando il busto si abbassa, Manteniamo la posizione per almeno 30 secondi, quindi ci solleviamo. Alterniamo con l’altra gamba.

11. Parshwottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede sinistro verso l’esterno Ora portiamo le mani dietro la schiena e le congiungiamo in Hansa Mudra. Poi con l’esalazione scendiamo col busto verso il basso fino a toccare con la fronte il ginocchio. Manteniamo la posizione da 20 a 30 secondi, quindi ci solleviamo per alternare l’Asana.

12. Parivritta Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede sinistro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle quindi ruotiamo il busto verso sinistra. Al termine della rotazione scendiamo verso terra con il busto e portiamo la mano destra a terra vicino al piede sinistro. L’altro braccio è sollevato e la testa è ruotata a guardarne la mano. Manteniamo la posizione da 15 a 20 secondi, quindi ci solleviamo. Alterniamo dall’altro lato.

(special guest la cognolina Leo che entra nell’inquadratura in basso a sinistra)

13. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Esalando portiamo le amni a terra sulla linea dei piedi e poi scendiamo con il busto in avanti fino a portare la testa a contatto del pavimento, anch’essa sulla linea dei piedi. Manteniamo la posizione per almeno 20 secondi, poi ci solleviamo lentamente.

14. Chakrasana
Versione semplice: dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, appoggiamo i pugni sui glutei, poi contraendo i glutei inarchiamo la schiena all’indietro lasciando cadere il capo che rimane rilassato. Per chi ha problemi di cervicali il capo lo tiene sollevato.

Versione completa: dalla posizione di Tadasana spingere in avanti in bacino, inarcare la schiena e scendere fino a terra con le mani.

Mantenere da 10 a 15 secondi.

15. Utkatasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo le braccia in alto con le mani giunte, poi, esalando, scendiamo con il bacino verso il basso senza staccare i talloni da terra. Quando raggiungiamo la posizione la manteniamo per almeno 30 secondi, quindi la sciogliamo per sdraiarci sullaschiena.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

 

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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Intensivo di Yoga domenica 13 marzo 2016

50-Aprile2012Yogaweb organizza un intensivo di yoga nel giorno 13 marzo 2016 al Centro Yoga Verona, via Cerpelloni 22, Quinzano (VR).

L’intensivo sarà tenuto da Kailash, insegnante di yoga

Il programma di domenica sarà:
ci troviamo al Centro Yoga un po’ prima delle 9

dalle 9,00 alle 10,30       Yoga Asana
dalle 10,30 alle 11,00      Teoria: cos è il Pranayama, perché praticare Pranayama?
dalle 11,00 alle 11,45       Pranayama (Vibhaga Pranayama con sequenze Hathenas, Nadi Shodhana)
dalle 11,45 alle 12,15       Kriya

Pausa pranzo. Il cibo sarà vegetariano e offerto da Yogaweb

dalle 14,00 alle 15,00      Yoga Cikitsa (manipolazioni sullo scheletro)
dalle 15,00 alle 16,30      Yoga Asana
dalle 16,30 alle 17,15       Pranayama (Nadi Shodhana, Nadi Shuddhi)
dalle 17,15 alle 18,00      Teoria: cosè il Mantra, perché praticare il Mantra?
dalle 18,00 alle 18,30     Mantra
dalle 18,30 alle 19,00     Meditazione accompagnata dal suono del sitar o dell’esraji (Nada yoga)

Costo della giornata 50 Euro.

Alle 21 concerto di chitarra e sitar con Massimo Montresor alla chitarra e Kailash al sitar, esraji

E’ richiesta la prenotazione. Per informazioni cell.: 349 6581902