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35-Febbraio2012

Giovedì – Febbraio 2012

Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Prasarita Padottanasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle e ruotiamo il piede sinistro verso l’esterno. Esalando allunghiamo la schiena sul lato sinistro e scendiamo con la mano sinistra a terra vicino al piede. Inspirando solleviamo il corpo. Ripetiamo per almeno cinque volte il movimento e poi alterniamo sull’altro lato

7. Janu Shirshasana
Dalla posizione di Tadasana facciamo un piccolo passo in avanti con la gamba sinistra. Poi intrecciamo le mani dietro la schiena. Ora pieghiamo la gamba destra ed esalando, scendiamo in avanti fino a toccare con la fronte il ginocchio sinistro. Le due ginocchia sono a contatto. Le braccia le distendiamo in avanti il più possibile. Manteniamo la posizione per cinque respiri poi, inspirando, ci solleviamo. Alterniamo con l’altra gamba.

8. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe ben oltre la larghezza delle spalle. Ora, lentamente, scendiamo con il busto in avanti fino a portare la testa a terra sulla linea dei piedi. Le mani vanno ad afferrare le caviglie. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi focalizzando l’attenzione nel Chakra Muladhara che si trova nel pavimento pelvico, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana. Se non riusciamo ad assumere l’Asana, possiamo scendere in avanti con il busto verso terra e quando siamo arrivati al massimo delle nostre possibilità, appoggiamo le mani a terra e cerchiamo di distendere la colonna vertebrale.

9. Chakrasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe e appoggiamo i pugni sui glutei. Esalando scendiamo indietro con la schiena contraendo i glutei. Manteniamo la posizione per cinque respiri profondi, poi ci solleviamo e torniamo in Tadasana. Se abbiamo difficoltà ad eseguire Chakrasana, possiamo farla facilitata: dalla posizione di Tadasana, divarichiamo un poco le gambe, appoggiamo i pugni sui glutei, contraiamo i glutei e ci inarchiamo indietro. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

10. Natarajasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo la gamba destra ed afferriamo con la mano destra la caviglia. Quando ci sentiamo in equilibrio, spingiamo con la gamba in modo da inarcare la schiena. Il braccio sinistro è teso in avanti. La mano ha il palmo della mano rivolto verso il basso. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando abbassiamo la gamba. Alterniamo con l’altra.

11. Uttanasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo le braccia in conserta e scendiamo, esalando, con il busto in avanti rilassando le spalle, le braccia. Rimaniamo nella posizione per dieci respiri profondi rilassando il più possibile il corpo, poi inspirando torniamo in Tadasana.

12. Bhumisparshasana
Dalla posizione di Tadasana esalando pieghiamo le gambe e scendiamo seduti sui talloni con le mani appoggiate a terra. La schiena è distesa e la testa guarda davanti a sé. Manteniamo per dieci respiri profondi, poi sciogliamo la posizione e ci sdraiamo in Shavasana.

13. Viparitakarani
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo le gambe in squadra, continuiamo il movimento sollevando anche il bacino che andrà ad appoggiarsi sulle mani. Le gambe sono distese. Adottiamo una respirazione diaframmatica, lenta e profonda. Quando esaliamo cerchiamo di spingere l’addome in dentro come se volessimo portare l’ombelico a contatto della colonna vertebrale.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro