Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana.

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Vrikshasana

Dalla posizione di Tadasana portiamo il piede destro a contatto con l’interno coscia sinistro. Le mani sono giunte all’altezza del cuore. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.

6. Ekapadangushtasana

Dalla posizione di Tadasana afferriamo con la mano destra l’alluce del piede destro e, mantenendo la presa distendiamo la gamba destra. La mano sinistra è appoggiata al fianco. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.

7. Natarajasana

Dalla posizione di Tadasana afferriamo con la mano destra la caviglia destra e spingiamo indietro la gamba in modo da inarcare la schiena. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.

8. Bhumisparshasana

Dalla posizione di Tadasana pieghiamo le gambe e ci sediamo sui talloni. Le mani sono appoggiate a terra. Manteniamo per 10 respiri profondi la posizione poi ci sediamo.

9. Preparazione a Parivritta Janushirshasana

Dalla posizione seduta con le gambe distese pieghiamo la gamba sinistra in modo da portare la pianta del piede sinistro a contatto con l’interno coscia destro. Ora appoggiamo la mano destra sul ginocchio sinistro e cerchiamo di scendere con la spalla verso il il ginocchio destro. Quando ci sentiamo pronti assumiamo Parivritta Janushirshasana.

10. Parivritta Janushirshasana

Dalla posizione precedente afferriamo con la mano destra il piede destro, poi facciamo passare il braccio sinistro sopra la testa e andiamo ad afferrare con la mano il piede destro. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi quindi alterniamo le due posizioni con l’altra gamba.

11. Chakrasana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe e portiamo le mani sotto le spale. Ora spingiamo con le gambe e con le braccia e solleviamo il corpo in Chakrasana Manteniamo per almeno 3 respiri profondi, poi torniamo in Shavasana

12 Apanahasana

Dalla posizione di Shavasana portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo. Manteniamo la posizione per qualche respiro quindi torniamo in Shavasana.

13. Shavasana

Ci sdraiamo sulla schiena e ci rilassiamo.
In questa posizione eseguiamo Anuloma-Viloma.

Om Shanti Shanti Shanti