Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare i muscoli intercostali del torace per poter eseguire un corretto Madhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Virabhadrasana e Utthita Parshwakonasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede destro in fuori e solleviamo le braccia all’altezza delle spalle. Ora ruotiamo il capo verso destra e pieghiamo la gamba destra portando lo stinco perpendicolare al pavimento. Il ginocchio destro deve essere leggermente spinto verso l’esterno e la coscia sinistra contratta. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi pieghiamo ulteriormente la gamba destra e scendiamo con il busto sulla coscia destra fino a portare la mano a terra vicino al piede. Il braccio sinistro si distende oltre il capo allineandosi al busto e alla gamba sinistra. Manteniamo anche Utthita Parshwakonasana per almeno 5 respiri profondi, quindi ci solleviamo ed alterniamo sull’altro lato.

6. Prasarita Padottanasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe per quanto riusciamo. Ora, cercando di mantenere le schiena distesa, scendiamo con il busto in avanti e portiamo le mani a terra sulla linea dei piedi. Manteniamo per almeno 3 respiri profondi, quindi ci solleviamo lentamente.

7.  Chakrasana

Dalla posizione a gambe divaricate, appoggiamo i pugni sui glutei che dovremo contrarre. Ora flettiamo la schiena indietro lasciando il capo rilassato. Manteniamo per 3 respiri profondio, quindi torniamo sollevati e in Tadasana.

8. Vrikshasana

DAlla posizione di Tadasana portiamo le mani giunte sul cuore, solleviamo la gamba destra ed appoggiamo la piante del piede destro contro l’interno coscia sinistro. Manteniamo la posizione di equilibrio per quanto riusciamo, poi alterniamo sull’altra gamba.

9. Shavasana

Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

 ATHENA

La sequenza di Asana chiamati Athena, legate al Madhyam Pranayama, sono le stesse che trovate nel mese di settembre

MADHYAM PRANAYAMA

Dalla posizione di Vajrasana portiamo le mani sul petto, inspiriamo e sentiamo il petto che si espande e quando espiriamo si contrae. Eseguiamo 5 respiri con la parte anteriore del torace, poi portiamo le mani ai lati. Inspiriamo e dobbiamo sentire il dilatarsi delle costole, espirando il loro contrarsi. Eseguiamo 5 respiri profondi. Ora portiamo le mani dietro la schiena e respiriamo con la parte posteriore del torace. Facciamo 5 respiri poi ci rilassiamo.

Om Shanti Shanti Shanti.