Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare i muscoli intercostali del torace per poter eseguire un corretto Madhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Supta Padangusthasana
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo la gamba destra e afferriamo la caviglia o il piede destro. La gamba sinistra rimane rilassata e distesa. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri, quindi alterniamo con l’altra gamba.

6. Navasana
Dalla posizione di Shavasana, solleviamo il busto e le gambe, afferriamo le caviglie o i piedi e rimaniamo in equilibrio sul coccige. Riamaniamo per qualche respiro, quindi torniamo in Shavasan.

7. Kokilasana
Dalla posizione supina portiamo le mani sotto le spalle e puntiamo i piedi. Ora inspirando solleviamo il busto come in Bhujangasana, però dovrà dovremo staccare da terra il bacino rimanendo appoggiati sulle mani e sui piedi. Manteniamo la posizione per qualche respiro, quindi solleviamo il bacino e ci portiamo in Meruasana.

8. Meruasana
Dalla posizione di Kokilasana, solleviamo il bacino e lo spingiamo in alto stirando la schiena, le spalle sono rilassate. Il mento dovrebbe appoggiarsi allo sterno e i talloni dovrebbero essere appoggiati a terra. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi quindi facciamo un salto in avanti portando i piedi tra le mani in Bhumisparshasana

9. Bhumisparshasana
In Bhumisparshasana siamo seduti sui talloni, che sono sollevati da terra, e le mani sono appoggiate a terra a mantenere l’equilibrio. Rimaniamo per qualche respiro, quindi ci solleviamo in Uttanasana.

10. Uttanasana
Da Bhumisparshasana, distendiamo le gambe mantenendo le mani appoggiate a terra, poi pieghiamo le braccia in conserta e rimaniamo nella posizione per qualche respiro, dopodiché scendiamo in Dharmikasana.

11. Dharmikasana
Seduti in Vajrasana, portiamo la testa a terra e con le mani ci afferriamo i piedi. Rimaniamo per qualche respiro nella posizione.

12. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi solleviamo il bacino e ci portiamo in Viparitakarani.

13. Viparitakarani
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, solleviamo il bacino e sosteniamo le reni con le mani. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo con la schiena a terra ed assumiamo Apanasana.

14. Apanasana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe, portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo. Rimaniamo per qualche respiro nella posizione, quindi torniamo in Shavasana.

15. Shavasana
Ci rilassiamo un momento.

SERIE ATHENA PER MADHYAM PRANAYAMA

A. Sapurna Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo il busto ed appoggiamo i gomiti a terra dietro il bacino. Gli avambracci sono distesi in avanti. Ora inarchiamo la schiena e lasciamo cadere indietro la testa. Spingiamo soprattutto tra le scapole in modo che la zona dorsale si inarchi il più possibile e il petto si apra. le gambe sono distese e rilassate. Manteniamo la posizione per qualche respiro, che dovrà essere principalmente toracico. Poi torniamo in Shavasana.

B. Ardha Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana inarchiamo il busto il più possibile ed appoggiamo la testa a terra. Dobbiamo rimanere appoggiati sui glutei e sulla nuca. Le mani le appoggiamo sulle cosce. Rimaniamo per qualche respiro, che dovrà essere toracico, poi torniamo in Shavasana.

C. Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana incrociamo le gambe in Padmasana (se non riusciamo ad eseguire Padmasana possiamo incrociare le gambe nel modo più semplice), inarchiamo la schiena il più possibile ed appoggiamo la nuca a terra. Con le mani ci afferriamo i piedi. Manteniamo la posizione per qualche respiro profondo, che dovrà essere principalmente toracico, poi sciogliamo la posizione e torniamo in Shavasana.

D. Purna Shashasana
Dalla posizione di Vajrasana appoggiamo le mani a terra davanti alle ginocchia facendo in modo che i polsi siano a contatto con esse. In questo Asana facciamo almeno 10 respiri profondi con il torace sforzandoci di non espandere l’addome. Per essere sicuri che l’addome non si muova, possiamo fare una leggera contrazione dei muscoli addominali. Terminate le respirazioni, ci rilassiamo in Shavasana.

MADHYAM PRANAYAMA

Dalla posizione di Vajrasana portiamo le mani sul petto, inspiriamo e sentiamo il petto che si espande e quando espiriamo si contrae. Eseguiamo 5 respiri con la parte anteriore del torace, poi portiamo le mani ai lati. Inspiriamo e dobbiamo sentire il dilatarsi delle costole, espirando il loro contrarsi. Eseguiamo 5 respiri profondi. Ora portiamo le mani dietro la schiena e respiriamo con la parte posteriore del torace. Facciamo 5 respiri poi ci rilassiamo.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

N.B.: Qualunque informazione fornita su questo sito NON COSTITUISCONO un consulto medico. Il contenuto del sito è PURAMENTE A CARATTERE INFORMATIVO. Le informazioni contenute in questo sito sono rivolte a persone maggiorenni e in buono stato generale di salute.
L’UTENTE utilizzerà pertanto questo sito sotto la Sua unica ed esclusiva responsabilità. In nessun caso lo staff che collabora al sito, potrà essere ritenuto responsabile di eventuali danni sia diretti che indiretti, o da problemi causati dall’utilizzo delle summenzionate informazioni. Per qualsiasi decisione riguardante il vostro stato di salute rivolgetevi al vostro medico di medicina generale o specialista adeguato alla problematica in atto.