Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare il diaframma per un corretto Adham Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Dhanurasana dinamica
Dalla posizione di Makarasana (posizione prona) pieghiamo le gambe ed afferriamo le caviglie. Inspirando spingiamo con le gambe in modo da sollevare il busto e le cosce da terra inarcando la schiena. Esalando torniamo a terra. Eseguiamo almeno 5 volte la posizione, quindi torniamo in Makarasana.

6. Shalabasana
Dalla posizione di Makarasana appoggiamo il mento a terra e, inspirando solleviamo le gambe il più possibile. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Makarasana.

7. Bhujangasana
Dalla posizione di Makarasana portiamo le mani sotto le spalle ed inspirando solleviamo il busto. I glutei devono essere contratti, e spalle spingono verso il basso e la testa è sollevata. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Makarasana.

8. Meruasana
Dalla posizione di Bhujangasana puntiamo i piedi e spingiamo con le braccia in modo da sollevare il bacino. La schiena è ben distesa. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri, quindi facciamo un salto in avanti e ci portiamo in Bhumisparsha Asana.

9. Bhumisparsha Asana
Dalla posizione di Meruasana spicchiamo un saltino in avanti in modo da portare i piedi tra le mani. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi quindi distendiamo le gambe ed andiamo in Padahastasana.

10.Padahastasana
Dalla posizione di Bhumisparsha asana distendiamo le gambe e rimaniamo per almeno 5 respiri nella posizione. Poi ci solleviamo in Tadasana.

11. Chakrasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo i pugni sui glutei, contraiamo i glutei e ci inarchiamo indietro. Mantniamo per almeno 5 respiri profondi la posizione, quindi torniamo in Tadasana.

SERIE ATHENA PER ADHAM PRANAYAMA

A. Ustrasana dinamico
Dalla posizione di Vajrasana inspirando col diaframma ci solleviamo sulle ginocchia e ci inarchiamo indietro abbandonando la testa. Esalando torniamo seduti in Vajrasana. Ripetiamo almeno 5 volte il Kriya, poi torniamo in Vajrasana.

B. Ustrasana dinamico variante
Dalla posizione di Vajrasana andiamo indietro col busto e appoggiamo le mani a terra in modo che le dita delle mani si possano appoggiare alle dita dei pedi. Ora inspirando col diaframma solleviamo il bacino il più possibile senza staccare le mani da terra. Esalando torniamo seduti sui talloni. Ripetiamo almeno 5 volte il Kriya, pi rimaniamo in Vajrasana.

C. Ustrasana
Dalla posizione di Vajrasana ci solleviamo sulle ginocchia poi andiamo indietro inarcando la schiena e appoggiamo le mani sulle caviglie. Il capo è rilassato. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi eseguiti con il diaframma. Poi torniamo in Vajrasana.

D. Sapurna Shashasana
Dalla posizione di Vajrasana scendiamo con il busto in avanti ed appoggiamo i gomiti a terra in modo che siano a contatto con le ginocchia. Gli avambracci sono distesi in avanti. Il capo è sollevato. In questa posizione eseguiamo almeno 10 respirazioni diaframmatiche in modo da sentire l’addome che preme contro le cose. Poi sciogliamo la posizione ed assumiamo Shavasana.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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