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2013-Febbraio-03

Lunedì – Febbraio 2013

Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana.

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Konasana dinamica – statica

6.Parighasana

7. Ustrasana dinamica

8. Ustrasana

Dalla posizione di Vajrasana inspirando solleviamo il busto e ci inarchiamo indietro fino ad afferrare le cavigli. Il capo è rilassato indietro. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi quindi esalando torniamo in Vajrasana.

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9. Namahasana

Dalla posizione di Vajrasana scendiamo in avanti con il busto e distendiamo anche le braccia. Il capo è appoggiato a terra all’altezza dell’attaccatura dei capelli. Manteniamo per qualche respiro poi ci sdraiamo in Shavasana.

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10. Halasana

Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo le gambe in squadra. Continuiamo l’inspirazione e solleviamo anche il bacino assumendo la posizione di Sarvangasana (candela). Ora esalando portiamo i piedi a terra oltre il capo. Le mani rimangono appoggiate alle reni. Manteniamo per almeno 3 respiri profondi, poi pieghiamo le gambe e ci portiamo in Karnapidasana.

2013-Febbraio-03

11. Karnapidasana

Dalla posizione di Halasana pieghiamo le gambe e portiamo le ginocchia a contatto con le orecchie. Le braccia le distendiamo olte la schiena. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi quindi sollevimo le gambe in Sarvangasana.

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12. Sarvangasana

Dalla posizione di Karnapidasana solleviamo le gambe e raddriziamo il busto. Le mani tornano appoggiate alle reni. Manteniamo per almeno 3 respiri profondi quindi scendiamo in Setu Bandhasana

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13. Setu Bandhasana

Dalla posizione di Sarvangasana, manteniamo la presa sulle reni e abbassiamo prima una gamba in avanti fino a toccare terra con il piede, poi abbassiamo anche l’altra. Quando i piedi sono a terra, se non abbiamo problemi, distendiamo le gambe. Manteniamo per almeno 3 respiri profondi quindi ci sdraiamo in Shavasana.

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14. Shavasana

In questa posizione eseguiamo il Kriya Anuloma-Viloma: Inspirando scendiamo con la mente da oltre il capo fino a oltre i piedi ed esalando saliamo da oltre i piedi a oltre il capo. Ripetiamo il Kriya per almeno 5 minuti, poi possiamo terminare.

2013-Febbraio-07

Om Shanti Shanti Shanti

Un Commento

  1. Francesca scrive:

    Davvero il meglio dello yoga nel web! Complimenti!

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