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Dhanurasana

Lunedì – Gennaio 2012

Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Dhanurasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Parivritta Chatushpada.
Dalla posizione a carponi inspirando solleviamo il braccio destro in un movimento di torsione del busto. Il capo ruota a guardare la mano sollevata. Esalando riportiamo la mano a terra. Ripetiamo sull’altro lato. Proseguiamo i movimenti per almeno cinque volte per parte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Vrikshasana
Appoggiamo la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Le mani giunte in Namaskara Mudra all’altezza del cuore. Mantenere l’equilibrio. Per facilitare la posizione possiamo tenere gli occhi aperti e fissare un punto davanti a noi. La posizione và mantenuta per un minimo di un minuto. Alternare con l’altra gamba.

7. Padahastasana
Dalla posizione di Arhachandrasana esalando scendiamo in avanti portando le mani vicino ai piedi.

8. Meruasana
Dalla posizione a carponi, puntiamo i piedi, solleviamo il bacino e distendiamo le gambe cercando di distendere la colonna vertebrale. I talloni dovrebbero appoggiare a terra e il mento premere contro lo sterno. Manteniamo da 15 a 60 secondi.

9. Bhujangasana
Dalla posizione di Shastangasana, scivolare in avanti poggiano il bacino a terra e sollevare il busto e la testa. I glutei devono rimanere contratti durante tutta la durata della posizione. Mantenere da un minimo di 3 secondi ad un massimo di 20 secondi.

10. Shalabhasana
Dalla posizione prona, appoggiamo la fronte a terra. Con l’inspirazione solleviamo le braccia, le spalle e le gambe inarcando il corpo il più possibile, ma senza eccessivo sforzo. Manteniamo l’Asana per almeno 5 respiri profonda, poi esalando sciogliamo la posizione.

11. Dhanurasana
Dalla posizione prona pieghiamo le gambe e con le mani afferriamo le caviglie. Inspirando solleviamo il busto e inarchiamo la schiena. Manteniamo per tre respiri profondi, poi esalando sciogliamo la posizione.

12. Paripurna Shashangasana
Dalla posizione di Vajrasana, esalando scendiamo in avanti fino ad appoggiare la testa a terra nella posizione di Dharmikasana. Ora inspirando solleviamo il bacino esercitando una trazione alle cervicali. Manteniamo l’Asana per qualche respiro, poi esalando appoggiamo il bacino sui talloni in Dharmikasana, Aspettiamo per un paio di respiri prima di sollevare il busto e tornare in Vajrasana.

13. Ardha Matsyendrasana
Dalla posizione seduta, pieghiamo la gamba destra in modo che il piede si trovi sul lato sinistro del bacino. La gamba sinistra la accavalliamo alla destra in modo che il piede venga a trovarsi sul lato destro del bacino. Il ginocchio rimane sollevato. Ora dobbiamo far passare il braccio destro sul lato esterno della gamba sinistra in modo da operare una torsione della colonna vertebrale. La mano destra si aggancia al ginocchio destro o alla caviglia del piede sinistro. Rimaniamo in questa posizione cercando di rilassare i muscoli della schiena e delle gambe. Ora proviamo ad assumere la posizione completa: il braccio destro lo facciamo passare sotto la gamba sinistra e agganciamo le mani dietro la schiena. Manteniamo la posizione da tre a cinque respiri profondi, poi, molto lentamente sciogliamo l’Asana e la alterniamo sull’altro lato.

14. Pashimottanasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, solleviamo le braccia sopra la testa e stiriamo la colonna vertebrale verso l’alto. Esalando scendiamo in avanti avendo cura di appoggiare sulle cosce prima il ventre seguito dal torace, infine appoggiamo la fronte sulle ginocchia. Ciò permette di mantenere lo stiramento della schiena. Manteniamo l’Asana per qualche respiro, poi lentamente sciogliamo la posizione.

15. Matsyasana
Dalla posizione seduta con le gambe in avanti, scendiamo indietro appoggiando al pavimento i gomiti. Qui inarchiamo la schiena lasciando penzolare il capo indietro. Rimaniamo nella posizione per qualche secondo, poi quando ci sentiamo pronti, appoggiamo la nuca al pavimento mantenendo l’arco dorsale. Le mani sono appoggiate sulle cosce. Il peso del busto è distribuito sul bacino e sulla nuca. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi lentamente torniamo appoggiati sui gomiti, ci guardiamo l’ombelico per distender le cervicali e poi ci rilassiamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro