Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di sviluppare e rafforzare l’equilibrio. Continuiamo con il Kriya chiamato Shabda Kriya che ha lo scopo di interiorizzare la mente.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda
schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. OM
Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
3. Mukabhastrika
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.
4. Marjariasana
Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.
5. Suriya Namaskara
6. Tala Kriya
Dalla posizione di Tadasana, inspirando per 6 secondi solleviamo le braccia, davanti a noi, all’altezza delle spalle e contemporaneamente ci solleviamo sulle punte dei piedi. Tratteniamo per 3 secondi l’aria nei polmoni rimanendo sulle punte dei piedi, quindi esaliamo per 6 secondi scendendo seduti sui talloni, ma sempre sulle punte dei piedi. Qui rimaniamo per 3 secondi a polmoni vuoti, poi ci solleviamo per 6 secondi tornando in piedi, ma sempre sulle punte. Rimaniamo nella posizione per 3 secondi a polmoni pieni, quindi esaliamo dalla bocca in Alap Bhastrika (il respiro esce di colpo) abbandonando le braccia e tornando ad appoggiare i piedi sui talloni. Ripetiamo per almeno 5 volte il Kriya. Se il ritmo 6-3-6-3 è troppo pesanti possiamo assumere il ritmo 4-2-4-2.
7. Tadasana
Dalla posizione in piedi di Tadasana, solleviamo le braccia in Hsta Uttanasana (distese oltre il capo) e congiungiamo le mani. Ora, inspirando, ci solleviamo sulle punte dei piedi e manteniamo l’equilibrio per almeno 10 respiri profondi, quindi abbassiamo le braccia e torniamo ad appoggiare i talloni a terra.
8. Vrikshasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo il piede destro e lo appoggiamo nell’interno coscia della gamba sinistra. Le braccia sono leggermente aperte verso l’esterno e le mani assumono Chin Mudra. Rimaniamo per almeno 5 respiri nella posizione, quindi portiamo le mani giunte all’altezza del cuore. Rimaniamo per altri 5 respiri profondi, infine solleviamo le braccia oltre il capo con le mani giunte, in Anjali Mudra, e riamaniamo ancore per 5 respiri profondi. Terminato eseguiamo con l’altra gamba.
9. Padangushthasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo la gamba destra di fronte a noi e afferriamo tra l’indice e il medio, l’alluce del piede destro. La mano sinistra è appoggiata al fianco sinistro. Le gambe devono rimanere tese e la schiena deve essere ben eretta. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione con l’altra gamba.
10. Nataraja Asana
Dalla posizione di Tadasana pieghiamo la gamba destra e afferriamo la caviglia destra con la mano destra. Ora inspirando spingiamo indietro la gamba cercando di inarcare la colonna vertebrale. Il braccio sinistro è teso in avanti. Manteniamo la posizione per almeno 5/10 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.
11. Garuda Asana
Dalla posizione di Tadasana avvolgiamo la gamba sinistra con la gamba destra. Avvolgiamo contemporaneamente anche il braccio sinistro con il braccio destro e portiamo le mani giunte. Manteniamo l’equilibrio per almeno 5/10 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba e l’altro braccio.
12. Shavasana
Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche respiro.
13. Shabda Kriya con Yoni Mudra
Assumiamo Yoni Mudra e, mantenendo la schiena retta, ascoltiamo i suoni interiori. Inizialmente sentiremo principalmente il rumore del sangue nelle orecchie, ma se ci immergiamo più in profondità potremo udire suoni via via più sottili. Dobbiamo concentrarci su quei suoni.
14. Shavasana
Ci rilassiamo in Shavasana
Hari Om
Yogaweb organizza un intensivo di yoga nel giorno 13 marzo 2016 al Centro Yoga Verona, via Cerpelloni 22, Quinzano (VR).
Le lezioni giornaliere sono molto interessanti e spiegate bene per i principianti come me.
Grazie Roberta!
indispensabile lezione per un buon gurupurnima! grazie