Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Utkatasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Tadasana
Dalla posizione in piedi, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo e congiungiamo le mani in Anjali Mudra. Contemporaneamente ci solleviamo sulle punte dei piedi. Manteniamo l’equilibrio in Tadasana per almeno 10 respiri profondi, poi esalando, appoggiamo i talloni a terra e abbassiamo le braccia. Per facilitare l’equilibrio, manteniamo lo sguardo fisso in un punto davanti a noi.

7. Tala Kriya
Dalla posizione di Tadasana inspiriamo per 6 secondi sollevando le braccia davanti a noi portandole parallele al pavimento, contemporaneamente ci solleviamo sulle punte dei piedi. Tratteniamo l’aria nei polmoni e la posizione statica per 3 secondi, poi esalando per 6 secondi scendiamo seduti sui talloni rimanendo sempre sulle punte dei piedi e con le braccia tese davanti a noi. In questa posizione rimaniamo per 3 secondi restando senz’aria. Ora ci solleviamo inspirando per 6 secondi tornando eretti e con le braccia sempre distese davanti a no. Qui rimaniamo per 3 secondi a polmoni pieni, poi esalando dalla bocca abbassiamo i talloni e le braccia. Rimaniamo un momento rilassati, poi riprendiamo il Kriya. Eseguiamo Tala Kriya per almeno 5 volte.

8. Padahastasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo le braccia oltre il capo e distendiamo verso l’alto la colonna vertebrale. Ora, mantenendo la distensione della schiena, scendiamo in avanti e portiamo le mani a terra vicino ai piedi. Cerchiamo di avvicinare la fronte alle ginocchia. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

9. Ardha Chandrasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo le braccia oltre il capo  e contraendo forte i glutei, flettiamo il busto indietro cercando di inarcare soprattutto la parte dorsale della schiena. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi, poi torniamo in Tadasana.

10. Vrikshasana
Dalla posizione di Tadasana spostiamo il peso del corpo sul piede sinistro, quando ci sentiamo pronti solleviamo la gamba destra e appoggiamo la pianta del piede destro contro la coscia sinistra. Le mani le portiamo giunte davanti al cuore in Namaskara Mudra. Manteniamo l’equilibrio in questo Asana per almeno 5 respiri profondi, poi alterniamo la posizione sull’altra gamba.

11. Utkatasana
Dalla posizione di Tadasana, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo e congiungiamo le mani in Anjali Mudra. Ora esaliamo e pieghiamo le gambe fino a portando i glutei a contatto le caviglie. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi focalizzando l’attenzione nei primi due Chakra: il Muladhara e lo Swadhishthana , quindi ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

12. Gajasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia oltre il capo e congiungiamo le mani in Anjali Mudra distendendo la colonna vertebrale verso l’alto. Continuando l’inspirazione contraiamo i glutei e inarchiamo indietro il busto. Esalando scendiamo in avanti cercando di mantenere il più possibile lo stiramento della schiena fino a portare le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, poi, inspirando ci solleviamo ed esalando abbassiamo le braccia e torniamo in Tadasana.

13. Chakrasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe e portiamo i pugni sui glutei. Ora contraiamo i glutei e ci inarchiamo indietro. Il collo è rilassato e lascia cadere la testa indietro, ma se ci sono problemi alle cervicali è meglio tenere la testa sollevata. Manteniamo la posizione per 5 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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