Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali. Vedremo anche la respirazione Loma Pranayama che fa parte della sequenza Sukha-Purvaka Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

3. Muka Bhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

 4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara

6. Vrikshasana

Dalla posizione di Tadasana portiamo il peso del corpo sulla gamba sinistra. Quando ci sentiamo stabili solleviamo il piede destro e lo portiamo a contatto della coscia sinistra, vicino all’inguine. Quando ci sentiamo in equilibrio portiamo le mani giunti all’altezza del cuore. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altra gamba.

7. Uttanasana

Dalla posizione di Tadasana ci flettiamo in avanti, le braccia sono in conserta e rilassate oltre il capo. Lasciamo che sia la gravità a far scendere verso terra il busto. Manteniamo per qualche respiro profondo, quindi scendiamo in Bhumisparsha Asana.

8. Bhumisparsha Asana

Seduti sui talloni con le mani appoggiate a terra. Distendiamo la schiena. Manteniamo per qualche respiro.

9. Kokilasana-Meruasana

10. Meruasana

Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi

11. Virasana

Dalla posizione di Meeruasana portiamo la gamba destra in avanti in Ashwasanchalana, distendiamo il piede sinistro in modo che appoggi sul dorso. Ora distendiamo le braccia in avanti. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi quindi torniamo in Meruasana e subito alterniamo la posizione con l’altra gamba. Rimaniamo per 3 respiri, quindi torniamo in Meruasana. Al termine ci solleviamo in piedi.

11. Utkatasana

Dalla posizione di Tadasana distendiamo le braccia in alto in Anjali Mudra. Ora pieghiamo le gambe e senza alzare i talloni da terra cerchiamo di avvicinare il bacino ad essi. Rimaniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi ci sediamo con le gambe distese in avanti.

12. Yogouttanasana

Dalla posizione seduta distendiamo le gambe in avanti e appoggiamo i palmi delle mani a terra vicino al bacino. Distendiamo la colonna vertebrale il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo in Pashimottanasana.

13. Pashimottanasana

Dalla posizione di Yogouttanasana scendiamo in avanti cercando di afferrare i piedi, o le caviglie, o i polpacci. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Yogouttanasana.

14. Purvottanasana

Dalla posizione di Yogouttanasana solleviamo il corpo il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

15. Shavasana

Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche respiro.

16. Loma Pranayama

17. Shavasana

Terminiamo la lezione di martedì con la posizione di Shavasana. Eseguiamo lente respirazioni col diaframma.