Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Sethbandhasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. Ardhachandrasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia distese oltre il capo e congiungiamo le mani. Continuando l’inspirazione contraiamo i glutei e inarchiamo la schiena all’indietro. Manteniamo la posizione per tre respiri profondi.
7. Padahastasana
Dalla posizione di Arhachandrasana esalando scendiamo in avanti portando le mani vicino ai piedi.
8. Supta Vajrasana
Dalla posizione di Vajrasana (seduti sui talloni), esalando ci inarchiamo all’indietro, poggiamo i gomiti e poi la nuca a terra. Mantenendo il peso sulla nuca e sul bacino portiamo le braccia in conserta oltre il capo. Manteniamo per 15 secondi. Inspirando ci solleviamo e torniamo in Vajrasana.
9. Jatara Parivartanasana
Dalla posizione sdraiati di Shavasana, apriamo le braccia all’altezza delle spalle, portiamo le ginocchia al petto. Con l’esalazione ruotando il bacino portiamo le ginocchia a terra da un lato, inspirando le solleviamo. Poi ripetiamo dall’altro lato. Ripetere almeno 5 volte per parte.
10. Apanasana
Dalla posizione sdraiati di Shavasana, portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo distendendo bene la colonna vertebrale. Manteniamo la posizioni per alcuni respiri.
11. Anantasana
Dalla posizione sul fianco sinistro pieghiamo il braccio e appoggiamo la testa sulla mano. Ora inspirando solleviamo la gamba destra e afferriamo la caviglia o il piede. Mantenere da 30 a 60 secondi. Poi ripetere sull’altro fianco.
12. Viparitakarani
Dalla posizione di Shavasana (sdraiati) inspirando portiamo le due gambe in squadra e continuando l’inspirazione solleviamo il bacino. Le mani vanno a sostenere i reni. La posizione è un po’ più aperta della posizione della “candela”. Mantenere da 15 a 20 secondi.
13. Halasana
Dalla posizione precendente esalando portiamo i piedi a terra oltre il capo. Mantenere da 15 a 20 secondi. Esalando passiamo alla posizione successiva.
14. Sethubandhasana (completa)
Dalla posizione precedente esalando poggiamo i piedi a terra e distendiamo le gambe. Mantenere da 5 a 10 secondi. Poi torniamo nella posizione di Viparitakarani e poi ci rilassiamo un po’ in Shavasana.
15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.
Om Shanti Shanti Shanti.
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