Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana.

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Konasana dinamica

6. Trikonasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia distese all’altezza delle spalle. Ora esalando scendiamo con la mano destra a terra e la portiamo vicino ala piede destro. Il braccio sinistro è disteso verso l’alto e il capo è ruotato a guardare la mano sinistra. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo. Ripetiamo sull’altro lato.

7. Prasarita Padottanasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Ora, esalando, scendiamo in avanti con il busto fino a portare la sommità del capo a terra sulla linea dei piedi. Con le mani afferriamo le caviglie. Rimaniamo nella posizione per almeno 3 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo.

8. Chakrasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Ora appoggiamo i pugni sui glutei contratti e ci flettiamo indietro. MAnteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi quindi ci solleviamo inspirando.

9. Bhumisparshasana

Dalla posizione di Tadasana pieghiamo le gambe e scendiamo fino a sederci sui taloni. Le mani sono appoggiate a terra. Manteniamo per qualche respiro lo Asana.

10. Yogo Uttanasana

Dalla posizione di Bhumisparsha ci sediamo e distendiamo in avanti le gambe. Le mani sono appoggiate a terra vicino al bacino. Ora facciamo una trazione verso l’alto di tutta la colonna vertebrale, come se volessimo toccare il soffitto con il capo. Manteniamo per qualche respiro la posizione, poi inspirando passiamo a Navasana.

11. Navasana

Dalla posizione di Yiogo Uttanasana inspirando solleviamo le gambe distese e portiamo le braccia parallele al pavimento. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri, poi abbassiamo le gambe tornando in Yogo Uttanasana.

12 Pashimottanasana

Dalla posizione di Yogo Uttanasana, mantenendo la distensione della colonna vertebrale, scendiamo con il busto in avanti fino ad afferrare i piedi con le mani. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi ci solleviamo inspirando.

13. Ardha Matsyasana

Dalla posizione di Yogo Uttanasana scendiamo con il busto indietro appoggiandoci sui gomiti. In questa posizione inarchiamo la schiena, soprattutto la parte dorsale, poi scendiamo ancora verso terra fino ad appoggiare la sommità del capo a terra. A questo punto siamo appoggiati sul capo e sul bacino, le mani le appoggiamo sulle coscie. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi, quindi torniamo appoggiati sui gomiti, ci guardiamo l’ombelico e scendiamo in Shavasana.

14. Shavasana

Distesi a terra ci rilassiamo ed eseguiamo il Kriya Anuloma-Viloma.

Om Shanti Shanti Shanti