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Bhujangasana

Martedì – Gennaio 2012

Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Bhujangasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Parivritta Chatushpada.
Dalla posizione a carponi inspirando solleviamo il braccio destro in un movimento di torsione del busto. Il capo ruota a guardare la mano sollevata. Esalando riportiamo la mano a terra. Ripetiamo sull’altro lato. Proseguiamo i movimenti per almeno cinque volte per parte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana
Dalla posizione di Tadasana, inspirando portiamo le braccia in alto sopra la testa e ci flettiamo indietro contraendo i glutei. Esalando scendiamo in avanti distendendo il più possibile la colonna vertebrale, fino a portare le mani a terra davanti a noi. Ripetiamo per almeno cinque volte la sequenza.

7. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe e ruotiamo il piede sinistro in fuori. Inspirando portiamo le braccia aperte all’altezza delle spalle ed esalando scendiamo con la mano sinistra a terra vicino al piede sinistro. La mano destra rimane sollevata e il capo è ruotato verso di essa. Nello scendere dobbiamo cercare di non piegare la colonna vertebrale, bensì di tenerla ben distesa. Il torace è aperto.

8. Ustrasana
Dalla posizione di Vajrasana, inspirando ci solleviamo sulle ginocchia ed esalando flettiamo la colonna vertebrale indietro fino ad arrivare ad afferrare le caviglie con le mani. Rimaniamo nella posizione per qualche respiro, poi torniamo in Vajrasana.

9. Supta Vajrasana
Dalla posizione di Vajrasana, esalando appoggiamo i gomiti a terra dietro di noi. sempre esalando scendiamo ancora fino a portare la nuca a terra. La schiena rimane inarcata. Inspirando portiamo le braccia in conserta oltre il capo. Rimaniamo per qualche respiro profondo, poi inspirando torniamo sui gomiti ed infine in Vajrasana.

10. Vyaghrasana
Dalla posizione a carponi di Chatuspada, inspirando solleviamo una gamba e laportiamo in linea con il busto. Manteniamo per qualche respiro profondo poi torniamo in Chatuspada. Alterniamo con l’altra gamba.

11. Shalabasana
Dalla posizione prona, intrecciamo le mani e le portiamo sotto il pube. Inspirando solleviamo le gambe distese il più possibile. Manteniamo la posizione per qualche respiro profondo, poi torniamo con le gambe a terra.

12. Bhujangasana
Dalla posizione prona portiamo le mani sotto le spalle, inspirando solleviamo il busto e contraiamo i glutei. Il bacino deve rimanere a contatto con il terreno. Rimaniamo nella posizione per qualche respiro profondo, poi esalando torniamo sdraiati.

13. Pashimottanasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti (Yogo Uttanasana), distendiamo le braccia sopra il capo e poi esalando scendiamo in avanti fino ad arrivare ad afferrare i piedi. Nello scendere dobbiamo avere cura di non piegare la colonna vertebrale ma di distenderla il più possibile. Raggiunta la posizione, rilassiamo la schiena e le gambe. Ad ogni inspirazione allunghiamo la schiena e ad ogni esalazione cerchiamo di avvicinare la fronte alle ginocchia. Manteniamo per qualche respiro profondo, poi inspirando ci solleviamo.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro