Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Vasishthasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. Anjali Mudra dinamico (Salice)
7. Konasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe di circa il doppio della larghezza delle spalle. Inspirando solleviamo il braccio sinistro oltre il capo distendendolo il più possibile. Mantenendo la distensione del braccio, esalando flettiamo il busto sul lato destro. Il braccio destro è rilassato lungo la gamba sinistra. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri, poi inspirando ci solleviamo e ripetiamo la posizione sull’altro lato.
8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando allunghiamo il braccio destro e contemporaneamente scendiamo con il busto fino a portare la mano destra a terra vicino al piede destro. Il braccio sinistro è sollevato e la testa è ruotata a guardare la mano sinistra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi con l’inspirazione ci solleviamo e ripetiamo dall’altro lato.
9. Parivritta Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle quindi esalando facciamo una torsione del busto verso sinistra; al termine della torsione scendiamo con la mano sinistra verso terra e la appoggiamo vicino al piede destro. Il braccio destro è sollevato e la testa ruota a guardare la mano destra. Rimaniamo nella posizione er almeno 10 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo e ripetiamo sull’altro lato.
10. Padahastasana
Dalla posizione di Tadasana, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo distendendo la schiena. Mantenendo la distensione della colonna vertebrale, esalando scendiamo con il busto in avanti fino a portare le mani a terra vicino ai piedi. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri, quindi inspirando torniamo in Tadasana.
11. Anantasana
Ci sdraiamo sul lato destro del corpo. Appoggiamo la testa sulla mano destra e la mano sinistra la appoggiamo a terra davanti al cuore. Manteniamo la posizione per qualche respiro, poi inspirando solleviamo la gamba sinistra afferrando il piede (o la caviglia, o il ginocchio, o solo la gamba sollevata). Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, poi esalando abbassiamo la gamba e la testa che si appoggia sul braccio. Rimaniamo un momento rilassati, quindi ripetiamo sull’altro lato.
12. Vasishthasana
Dalla posizione prona ruotiamo sul fianco destro. Ora solleviamo il busto ed appoggiamo la mano destra a terra. Il corpo è ben allineato e i piedi sono messi a “martello”. Appena ci sentiamo pronti solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sulla mano e sui piedi. Rimaniamo nella posizione almeno 5 respiri profondi focalizzando l’attenzione nel Manipura Chakra, quindi torniamo sul fianco e rimaniamo rilassati. Prima di eseguire sull’altro lato Vashishthasana, rimaniamo sul fianco ed eseguiamo Anuloma Viloma Kriya.
13. Anantasana
Dopo aver eseguito Vasishthasana, rimaniamo sul fianco destro, la testa è appoggiata sul braccio e la mano sinistra è appoggiata a terra davanti al cuore. Ora eseguiamo Anuloma Viloma Kriya. Dobbiamo muovere la mente su e giù lungo il corpo guidandola con il respiro: partiamo da oltre il capo, inspirando scendiamo lungo il fianco sinistro (il fianco che non appoggia a terra) e usciamo dal piede sinistro. Esalando torniamo indietro. Eseguiamo per qualche respiro il Kriya, quindi ruotiamo il corpo sul lato sinistro e eseguiamo Vasishthasana. Al termine ripetiamo il Kriya lungo il lato destro del corpo.
14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.
Om Shanti Shanti Shanti.
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Trovo la pratica nel suo complesso rilassante e comunque antistress. Vi ringrazio dell’opportunita’.