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35-Luglio2012

Martedì – Luglio 2012

Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Chiri Kriya
Dalla posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la gamba destra il più possibile, esalando inarchiamo la schiena avvicinando il ginocchio destro alla fronte. Ripetiamo per 5 volte poi alterniamo la gamba.

7. Ardha Dhanurasana
Dalla posizione a carponi, afferriamo la caviglia destra con la mano destra e inarchiamo il corpo rimanendo in equilibrio sul ginocchio sinistro e sulla mano sinistra. Manteniamo per 10 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione sull’altro lato.

8. Meruasana
Dalla posizione a carponi, distendiamo le gambe e solleviamo il bacino stirando la colonna vertebrale il più possibile, mantenendo però le spalle rilassate. Rimaniamo per almeno 10 respiri profondi quindi ci rilassiamo un momento in Shavasana.

9. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra e manteniamo per almeo 10 respiri profondi la posizione, quindi ci portiamo in Halasana.

10. Halasana
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, solleviamo il bacino e portiamo i piedi a terra oltyre il capo. Manteniamo per almeno 10 respiri profondi, quindi saliamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana
Dalla posizione di Halasana solleviamo le gambe ed assumiamo la “candela”. Allineiamo le gambe al busto e rimaniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

12. Ustrasana dinamica e statica
Ora ci portiamo in Vajrasana. Con l’inspirazione solleviamo il corpo sulle ginocchia, lo flettiamo indietro ed esalando torniamo in Vajrasana. Facciamo questo per 5 volte. La sesta volta ci fermiamo in Ustrasana ed appoggiamo le mani sulle caviglie o sule piante dei piedi. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Vajrasana.

13. Kapotasana
Dalla posizione di Vajrasana, scendiamo indietro con il busto fino ad appoggiare a terra la nuca. Appena ci sentiamo pronti, portiamo le mani sotto le spalle e spingiamo con le braccia in modo da sollevare la testa da terra. Manteniamo per 5 respiri, quindi scendiamo in Supta Vajrasana per poi sollevarci in Vajrasana.

14. Namahasana
Dalla posizione di Vajrasana, scendiamo in avanti allungando le braccia e la colonna verebrale il più possibile, rimaniamo per qualche respiro. Poi ci solleviamo in Vajrasana.

15. Adham Pranayama
Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area addominale. Appoggiamo le mani sul ventre e lo ascoltiamo dilatarsi con l’inspirazione e contrarsi con l’esalazione. Il torace non deve espandersi, rimane fermo.  E’ detta anche respirazione addominale perché il movimento dell’addome a ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si corre il rischio che, alla lunga,  esso si dilati. Allora è consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la durata della respirazione. Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche, quindi ci rilassiamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro