Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Ardha Chandrasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Vrikshasana
Dalla posizione di Tadasana, pieghiamo la gamba sinistra e appoggiamo la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Le mani giunte in Namaskara Mudra all’altezza del cuore. Mantenere l’equilibrio. Per facilitare la posizione possiamo tenere gli occhi aperti e fissare un punto davanti a noi. La posizione và mantenuta per un minimo di un minuto. Alternare con l’altra gamba.

7. Mandala Asana
Dalla posizione di Tadasana, solleviamo le braccia e intrecciamo le dita delle mani oltre il capo. Mentre esaliamo ruotiamo il busto sul lato sinistro del corpo e scendiamo con le mani verso i piedi. Ora  ruotiamo il busto verso il lato destro del corpo ed inspirando ci solleviamo con le braccia in alato. Eseguiamo per 5 volte questo movimento circolare, poi invertiamo il movimento ed eseguiamo per altre 5 volte.

8. Trikonasana
Dalla posizione in piedi con le gambe divaricate, ruotare il piede sinistro verso l’esterno, portare le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione scendere con la mano sinistra a terra dietro il piede sinistro. Il braccio destro è teso verso l’alto e la testa ruota a guardare la mano destra.
Mantenere da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 3 minuti e poi alternare sull’altro lato.

9.Parivritta Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe di circa il doppio delle spalle e ruotiamo il piede sinistro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando ruotiamo il busto verso sinistra. Esalando scendiamo fino a portare la mano destra a terra vicino al piede sinistro. La mano sinistra rimane sollevata e il capo è ruotato a guardarla. Manteniamo la posizione per qualche respiro profondo, poi inspirando torniamo sollevati. Ripetiamo l’Asana sull’altro lato.

10. Ardha Chandrasana
Dalla posizione con le gambe divaricate ruotiamo il piede sinistro di 90°. Esalando portiamo la mano sinistra vicino al piede sinistro e solleviamo la gamba destra allineandola con il busto. Mantenere da 5 a 30 secondi focalizzando l’attenzione nel Muladhara Chakra. Poi ripetere sull’altro lato.

11. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe ben oltre la larghezza delle spalle. Ora, lentamente, scendiamo con il busto in avanti fino a portare la testa a terra sulla linea dei piedi. Le mani vanno ad afferrare le caviglie. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana. Se non riusciamo ad assumere l’Asana, possiamo scendere in avanti con il busto verso terra e quando siamo arrivati al massimo delle nostre possibilità, appoggiamo le mani a terra e cerchiamo di distendere la colonna vertebrale.

12. Chakrasana
Dalla posizione precedente inspirando solleviamo il busto, appoggiamo i pugni sui glutei, che rimarranno contratti, e con l’esalazione flettiamo il busto in dietro. Manteniamo da 5 a 10 secondi.

13. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana inspiriamo e solleviamo le gambe in squadra. I talloni spingono verso il soffitto mentre le dita dei piedi spingono verso di noi. Manteniamo la posizione per almeno dieci respiri profondi quindi, esalando torniamo, in Shavasana.

14. Viparita Karani
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo le gambe in squadra, continuiamo il movimento sollevando anche il bacino che andrà ad appoggiarsi sulle mani. Le gambe sono distese. Adottiamo una respirazione diaframmatica, lenta e profonda. Quando esaliamo cerchiamo di spingere l’addome in dentro come se volessimo portare l’ombelico a contatto della colonna vertebrale.

15. Setubandha Asana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe ed avviciniamo i talloni al bacino. I piedi sono appoggiati a terra. Afferriamo con le mani le caviglie e con l’inspirazione solleviamo il bacino il più possibile rimanendo appoggiati sui piedi e sulle spalle. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi, poi esalando torniamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shantih Shantih Shantih

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