Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare il diaframma per poter eseguire un corretto Adham Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Eka Pada Supta Padangusthasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo la gamba destra in squadra ed afferriamo con le mani la caviglia o il piede. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.

6. Supta Padangusthasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo le gambe in squadra ed afferriamo con le mani le caviglie o i piedi. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

7. Sarvangasana

Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo le gambe in squadra e, continuando l’inspirazione, solleviamo anche il bacino portandoci nella posizione della “candela”. Manteniamo Sarvangasana per almeno 10 respiri profondi, quindi esalando scendiamo con i piedi a terra oltre il capo.

8. Halasana

Dalla posizione di Sarvangasana esalando portiamo i piedi a terra oltre il capo, mantenendo le gambe distese. Rimaniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Sarvangasana.

9. Sarvangasana

Rimanioamo per 2 respiri profondi nella posizione della “candela”.

10. Janu Shirshasana

Dalla posizione di Sarvangasana pieghiamo le gambe e appoggiamo le ginocchia sulla fronte. Manteniamo per almeno 5 respiri, quindi torniamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana

Restiamoper un paio di respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

12. Setubandhasana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe e, mantenendo i piedi a terra, portiamo i talloni vicini alle natiche. Ora afferriamo, con le mani, le caviglie e solleviamo il bacino il più in alto possibile. Manteniamo per almeno 10 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

13. Shavasana

Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

ATHENA

La sequenza di Asana chiamati Athena, legate all’Adham Pranayama, sono le stesse che trovate nel mese di settembre

ADHAM PRANAYAMA

Nella posizione di Vajrasana portiamo le mani sul ventre. Ora inspiriamo e sentiamo l’addome gonfiarsi, esaliamo e lo sentiamo sgonfiarsi. Eseguiamo 5 respiri con l’addome. Ora spostiamo le mani ai lati dell’addome, sulle costole fluttuanti e cerchiamo di fare 5 respiri con i fianchi lasciando immobile l’addome. Poi spostiamo le mani dietro, sulla fascia lombare, cercando di respirare per 5 volte con questa parte.

Om Shanti Shanti Shanti.