Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Parshvottanasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole (Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Vrikshasana:
Appoggiamo la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Le mani giunte in Namaskara Mudra all’altezza del cuore. Mantenere l’equilibrio. Per facilitare la posizione possiamo tenere gli occhi aperti e fissare un punto davanti a noi. La posizione và mantenuta per un minimo di un minuto. Alternare con l’altra gamba.

7. Trikonasana
Dalla posizione in piedi con le gambe divaricate, ruotare il piede destro verso l’esterno, portare le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione scendere con la mano destra a terra dietro il piede destro. Il braccio sinistro è teso verso l’alto e la testa ruota a guardare la mano sinistra.
Mantenere da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 3 minuti e poi alternare sull’altro lato.

8. Utitta Parshwakonasana
Dalla posizione a gambe divaricate portiamo le braccia distese in fuori all’altezza delle spalle, ruotiamo il piede destro di 90°. Esalando pieghiamo la gamba destra portando la mano destra a terra vicino al piede e il braccio sinistro disteso oltre il capo. Manteniamo l’asana da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 15 secondi. Ripetere la posizione sull’altro lato.

9. Virabhadrasana I
Dalla posizione con le gambe divaricate, ruotiamo il piede destro il bacino e il busto di 90° . Esalando pieghiamo la gamba destra mantenendo la gamba sinistra ben distesa con il quadricipite contratto. Inspirando solleviamo le braccia e le portiamo distese sopra il capo con le mani giunte. Manteniamo la posizione da 5 a 30 secondi. Poi ripetere sull’altro lato.

10. Virabhadrasana II
Dalla posizione con le gambe divaricate, ruotiamo il piede sinistro di 90°, inspirando portiamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba sinistra ruotando il capo. Importante è che il busto e il bacino non ruotino ma restino frontali.  Il ginocchio della gamba piegata deve essere spinto verso l’esterno. Mantenere da 5 a 30 secondi. Poi ripetere dall’altro lato.

11.  Ardha Chandrasana
Dalla posizione con le gambe divaricate ruotiamo il piede sinistro di 90°. Esalando portiamo la mano sinistra vicino al piede sinistro e solleviamo la gamba destra allineandola con il busto. Mantenere da 5 a 30 secondi. Poi ripetere sull’altro lato.

12. Parshvottanasana
Dalla posizione con le gambe divaricate, congiungiamo le mani dietro la schiena tra le scatole, nella posizione di hamsa muda. Con l’esalazione ruotiamo busto e bacino verso desta e scendiamo avvicinando la fronte al ginocchio. Mantenere al posizione da 10 a 30 secondi. Poi ripetere dall’altro lato.

13. Parighasana
Dalla posizione in piedi scendiamo sulle ginocchia. Stendiamo la gamba destra lateralmente, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo. Con l’esalazione flettiamo il busto verso la gamba distesa. Manteniamo da 3 a 15 secondi. Poi ripetiamo dall’altro lato.

14. Setu Bandhasana
Dopo un breve rilassamento nella posizione distesa di Shavasana (sulla schiena), pieghiamo le gambe, afferriamo le caviglie e con l’inspirazione solleviamo il bacino. Mantenere da 5 a 30 secondi.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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