Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare il diaframma per poter eseguire un corretto Adham Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Nikunjasana
Dalla posizione supina, solleviamo il busto e, rimanendo sulle ginocchia, appoggiamo il petto a terra mantenendo alto il bacino. Il capo è ruotato su una guancia. Le braccia sono piegate e e gli avambracci sono rivolti in avanti. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi,quindi ruotiamo il capo sull’altra guancia.

6. Ardha Shalabhasana

7. Bhujangasana
Dalla posizione supina, portiamo le mani sotto le spalle e inspirando solleviamo il busto mantenendo la contrazione dei glutei. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo  supini.

8. Dhanurasana
Dalla posizione supina pieghiamo le gambe e solleviamo gli stinchi, con le mani afferriamo le caviglie. Ora spingiamo con le gambe e solleviamo il busto e le cosce. Manteniamo per almeno 3 respiri profondi, quindi sciogliamo la posizione.

9. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi ci solleviamo in Viparitakarani.

10. Viparitakarani
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, inspirando solleviamo il bacino che andremo a sostenere con le mani. Manteniamo la posizione per almeno  5 respiri profondi, quindi scendiamo in Halasana.

11. Halasana
Dalla posizione di Viparitakarani, scendiamo con i piedi a terra oltre il capo. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi solleviamo le gambe e ci portiamo in Sarvangasana.

12. Sarvangasana
Dalla posizione di Shavasana, solleviamo le gambe in squadra e, continuando a inspirare, solleviamo il bacino ed assumiamo la posizine delle “candela”. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

13. Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana inarchiamo il busto ed appoggiamo la sommità del capo a terra. Le braccia sono distese e le mani sono appoggiate sulle cosce. Rimaniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi ci appoggiamo sui gomiti, ci guardiamo l’ombeli co distendendo le cervicali, e poi scendiamo in Shavasana.

14. Shavasana
Ci rilassiamo per qualche respiro in Shavasana.

SERIE ATHENA PER ADHAM PRANAYAMA

A. Ustrasana dinamico
Dalla posizione di Vajrasana inspirando col diaframma ci solleviamo sulle ginocchia e ci inarchiamo indietro abbandonando la testa. Esalando torniamo seduti in Vajrasana. Ripetiamo almeno 5 volte il Kriya, poi torniamo in Vajrasana.

B. Ustrasana dinamico variante
Dalla posizione di Vajrasana andiamo indietro col busto e appoggiamo le mani a terra in modo che le dita delle mani si possano appoggiare alle dita dei pedi. Ora inspirando col diaframma solleviamo il bacino il più possibile senza staccare le mani da terra. Esalando torniamo seduti sui talloni. Ripetiamo almeno 5 volte il Kriya, pi rimaniamo in Vajrasana.

C. Ustrasana
Dalla posizione di Vajrasana ci solleviamo sulle ginocchia poi andiamo indietro inarcando la schiena e appoggiamo le mani sulle caviglie. Il capo è rilassato. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi eseguiti con il diaframma. Poi torniamo in Vajrasana.

D. Sapurna Shashasana
Dalla posizione di Vajrasana scendiamo con il busto in avanti ed appoggiamo i gomiti a terra in modo che siano a contatto con le ginocchia. Gli avambracci sono distesi in avanti. Il capo è sollevato. In questa posizione eseguiamo almeno 10 respirazioni diaframmatiche in modo da sentire l’addome che preme contro le cose. Poi sciogliamo la posizione ed assumiamo Shavasana.

ADHAM PRANAYAMA

Nella posizione di Vajrasana portiamo le mani sul ventre. Ora inspiriamo e sentiamo l’addome gonfiarsi, esaliamo e lo sentiamo sgonfiarsi. Eseguiamo 5 respiri con l’addome. Ora spostiamo le mani ai lati dell’addome, sulle costole fluttuanti e cerchiamo di fare 5 respiri con i fianchi lasciando immobile l’addome. Poi spostiamo le mani dietro, sulla fascia lombare, cercando di respirare per 5 volte con questa parte.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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