Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di sviluppare e rafforzare l’equilibrio. Continuiamo con il Kriya chiamato Shabda Kriya che ha lo scopo di interiorizzare la mente.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

3. Mukabhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara

6. Virabhadrasana III

Dalla posizione di Tadasana portiamo le mani giunte davanti al cuore. Ora portiamo tutto il peso del corpo sulla gamba destra, quindi solleviamo la gamba sinistra indietro e pieghiamo il busto in avanti fino a portare gamba e busto in linea parallelamente al pavimento. Le braccia si distendono in avanti. Manteniamo l’equilibrio per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba.

7. Ardhachandrasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo un poco le gambe; ruotiamo il piede destro in fuori e pieghiamo la gamba destra. Ora portiamo la mano destra a terra davanti al piede distanziata di almeno 50 cm circa. Quando ci sentiamo pronti distendiamo la gamba destra e solleviamo la gamba sinistra cercando di portarla in linea con il busto. Il braccio sinistra è disteso in alto, il capo ruota a guardare la mano sinistra. Manteniamo per quanto riusciamo la posizione, poi alterniamo sull’altro lato.

8. Tulitasana

Dalla posizione di Tadasana divarichiamo leggermente le gambe. Esalando pieghiamo le gambe e ci sediamo sui talloni portando tutto il peso del corpo sulle punte dei piedi. Le gambe sono aperte il più possibile. Le mani sono appoggiate sulle ginocchia. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo.

9. Utkatasana

Dalla posizione di Tadasana portiamo le braccia distese oltre il capo. Esalando pieghiamo le gambe e scendiamo con il corpo il più possibile senza sollevare i talloni da terra. Se non riusciamo a tenere i talloni a terra possiamo aiutarci con uno spessore sotto i piedi, come nella foto. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, poi ci sdraiamo in Shavasana.

10. Shavasana

Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l’alto, ci rilassiamo per qualche respiro.

11. Niralamba Sarvangasana

Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo le gambe in squadra, poi solleviamo anche il busto e ci portiamo nella posizione della “candela”. Manteniamo per qualche respiro la posizione poi portiamo le mani appoggiate sulle cosce. Rimaniamo in equilibrio sulle spalle per qualche respiro, quindi torniamo in Shavasana.

12. Shavasana

Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l’alto, ci rilassiamo eseguendo una respirazione diaframmatica.

15. Shabda Kriya con Yoni Mudra

Assumiamo Yoni Mudra e, mantenendo la schiena retta, ascoltiamo i suoni interiori. Inizialmente sentiremo principalmente il rumore del sangue nelle orecchie, ma se ci immergiamo più in profondità potremo udire suoni via via più sottili. Dobbiamo concentrarci su quei suoni.

16. Shavasana

Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l’alto, ci rilassiamo.

Hari Om