Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Simhasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Utthita Janushirshasana
Dalla posizione di Vajrasana, afferriamo con la mano destra il ginocchio destro e, inspirando, lo solleviamo in modo da stirare il colol del piede destro, esalando lo abbassiamo. Eseguiamo lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.

Ora eseguiamo lo stesso movimento con le due gambe insieme. Facciamo questa serie di movimenti almeno 5 volte.

7. Janushirshasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese, pieghiamo la gamba destra e appoggiamo la pianta del piede contro la coscia sinistra che rimane distesa. Ora distendiamo la colonna vertebrale verso l’alto ed esalando scendiao in avanti fino ad afferrare il piede sinistro (o la caviglia o il polpaccio). Appoggiamo la fronte sul ginocchio e rimaniamo nella posizione per almeno 1 minuto. Poi inspirando ci solleviamo ed alterniamo la posizione.

8. Marichiasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese, pieghiamo la gamba destra fino a portare il tallone a contatto del gluteo. La gamba sinistra rimane tesa. Ora con il braccio destro abbracciamo la gamba destra e afferriamo la mano sinistra dietro la schiena. Assunta la posizione esalando scendiamo con la fronte al ginocchio. Manteniamo l’Asana per qualche respiro profondo, poi inspirando ci solleviamo ed alterniamo con l’altra gamba.

9. Ustrasana
Dalla posizione di Vajrasana, ci solleviamo sulle ginocchia ed esalando flettiamo la schiena indietro fino ad afferrare con le mani le caviglie. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, poi torniamo in Vajrasana.

10. Simhasana
Dalla posizione di Vajrasana, appoggiamo le mani sulle ginocchia e distendiamo le dita il più possibile. Ora incrociamo lo sguardo sulla punta del naso e spingiamo la lingua fuori dalla bocca il più possibile. Manteniamo l’Asana per qualche minuto focalizzando la mente nella gola (Vishuddha Chakra), poi rilassiamo gli occhi e la lingua.

11. Simha Kriya

12. Dhanurasana
Dalla posizione prona, pieghiamo le gambe ed afferriamo con le mani le caviglie. Ora inspirando, spingiamo con le gambe e solleviamo il corpo inarcando la spina dorsale. Manteniamo con gli occhi aperti l’Asana per almeno 5 respiri profondi, poi sciogliamo la posizione e torniamo proni.

13. Meruasana
Dalla posizione prona puntiamo i piedi e portiamo le mani sotto le spale. Ora esalando solleviamo il corpo e spingiamo il bacini in alto stirando la colonna vertebrale il più possibile. Il mento deve premere contro lo sterno. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, poi torniamo nella posizione prona.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shantih Shantih Shantih

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