Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali. Vedremo anche la respirazione Viloma Pranayama che fa parte della serie Sukha-Purvaka Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

 3. Muka Bhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara

6. Raja Kapotasana

Dalla posizione di Vajrasana, portiamo la gamba sinistra distesa dietro di noi mantenendo il ginocchio destro davanti a noi. Dobbiamo sentire il pavimento pelvico che appoggia sul tallone del piede destro. Ora cerchiamo di distendere la schiena appoggiando le mani a terra o sulla coscia destra. Manteniamo la posizione per almeno 5 respirir profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba. Al termina ci allunghiamo in Namahasana.

7. Namahasana

Nella posizione di Vajrasana scendiamo con il busto verso terra e distendiamo le braccia a terra davanti a noi cercando di allungare la colonna vertebrale. Manteniammo per qualche respiro.

8. Dwipada Uttanasana – Halasana

9. Meruasana

Dalla posizione di Shavasana ruotiamo sul ventre e ci distendiammo in Namahasana, quindi puntiamo i piedi e solleviamo il bacino in Meruasana. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi facendo un salti in avanti ci portiamo in Bhumisparsha Asana.

10. Bhumisparsha Asana

Seduti sui talloni e le mani che toccano terra, distendiamo la schiena. Manteniamo per qualche respiro, quindi ci sediamo.

11. Ardha Matsyendrasana

12. Janushirshasana

Seduti con le gambe distese. Pieghiamo la gamba destra in modo da appoggiare la piante del piede destro contro la coscia sinistra. Ora esalando ci allunghiamo sulla gamba sinistra fino ad afferrare il piede. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altra gamba.

13. Purvottanasana

Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, appoggiamo le mani poco dietro il bacino. Ora inspiriando solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sulle mani e sui piedi. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

14. Shavasana

Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche respiro.

15. Viloma Pranayama

16. Shavasana

Terminiamo la lezione di mercoledì rilassandoci in Shavasana. Eseguiamo lente respirazioni con il diaframma.