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Mercoledì – Dicembre 2011

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Pashimottanasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Ardhachandrasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia distese oltre il capo e congiungiamo le mani. Continuando l’inspirazione contraiamo i glutei e inarchiamo la schiena all’indietro. Manteniamo la posizione per tre respiri profondi.

7. Padahastasana
Dalla posizione di Arhachandrasana esalando scendiamo in avanti portando le mani vicino ai piedi.

8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Con l’inspirazione portiamo le braccia all’altezza delle spalle, poi con l’esalazione abbassiamo il fianco sinistro e solleviamo il fianco destro, contemporaneamente allunghiamo il braccio sinistro il più possibile. Quando sentiamo di aver raggiunto il massimo dell’estensione, scendiamo con il busto verso terra portando la mano sinistra vicino al piede sinistro. Il braccio destro è disteso verso l’alto e il capo è ruotato a guardare la mano sollevata. Manteniamo l’Asana da un minimo di 30 secondi ad un massimo di 60. Poi con l’inspirazione ci solleviamo e alterniamo sull’altro lato la posizione.

9. Ekapada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana (sdraiati sulla schiena) solleviamo una gamba e, mantenendola tesa, la portiamo in squadra. Il tallone è spinto verso il soffitto mentre la punta del piede è spinta verso il basso. La gamba che rimane a terra è rilassata. Manteniamo la posizione da 30 secondi fino a 60 secondi. Poi con l’esalazione rilassiamo la gamba.

10. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le due gambe insieme e mantenendole tese le portiamo in squadra. I talloni sono spinti verso il soffitto, mentre le punte dei piedi sono tirate verso il pavimento. Manteniamo la posizione avendo cura di rilassare tutti i muscoli che non sono necessari per il mantenimento dell’Asana. Manteniamo la posizione da 30 a 60 secondi poi, con l’esalazione, abbassiamo le gambe a terra

11. Parivritta Janushirshasana
Dalla posizione di Yogo Uttanasana (seduti con le gambe distese in avanti e la schiena dritta) appoggiamo il piede destro contro l’interno della coscia sinistra. esalando ci allunghiamo verso la gamba sinistra che rimane tesa e contemporaneamente ruotiamo il busto afferrando con la mano sinistra il piede sinistro dalla parte interna e con la mano destra il piede sinistro (o la caviglia) dalla parte esterna. Il capo ruota a guardare verso l’alto. Manteniamo l’Asana per 30 secondi, poi lentamente sciogliamo la posizione e ritorniamo seduti. Alternare dall’altro lato.

12. Sethubandhasana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe ed afferriamo le caviglie con le mani. Con l’esalazione solleviamo il bacino rimanendo appoggiati solo sui piedi e sulle spalle. Manteniamo la posizione per almeno 30 secondi poi, lentamente, scendiamo col bacino a terra e distendiamo le gambe

13. Pashimottanasana
Dalla posizione di Yogo Uttanasana (seduti con le gambe distese in avanti) stiriamo verso l’alto la colonna vertebrale. Mantenendo lo stiramento della schiena, esalando, scendiamo in avanti ad afferrare i piedi. Le spalle sono rilassate. Manteniamo la posizione per almeno 60 secondi. Poi lentamente ci solleviamo e torniamo seduti.

14. Matsyasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese, esalando scendiamo indietro, ed appoggiamo i gomiti a terra cercando di inarcare la schiena. Continuando ad esalare appoggiamo il capo a terra distribuendo il peso sulla nuca e sul bacino. Ora appoggiamo le mani sulle cosce. Manteniamo la posizione da 15 a 20 secondi, quindi appoggiamo di nuovo i gomiti a terra, solleviamo il capo e ci guardiamo l’ombelico, poi ci solleviamo per tornare seduti. Se ci sono problemi alle cervicali, conviene rimanere appoggiati sui gomiti senza scendere a terra con la testa, mantenendo però l’arco dorsale.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

 

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro