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01-giugno2012

Mercoledì – Giugno 2012

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Supta Padangusthasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana I
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Inspirando solleviamo le braccia tese oltre il capo ed esalando ruotiamo il piede destro in fuori e contemporaneamente ruotiamo verso destra il bacino e il busto. Inspiriamo e allunghiamo la colonna vertebrale verso l’alto, esaliamo e pieghiamo la gamba destra in modo da portare la coscia parallela al terreno e lo stinco perpendicolare. Manteniamo la posizione con le braccia sollevate e lo stiramento della schiena per almeno 10/15 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo ed esalando ripetiamo la posizione sull’altro lato.

7. Virabhadrasana II
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba destra in modo che la coscia sia parallela al terreno e lo stinco sia perpendicolare. La testa ruota verso destra a guardare la mano destra. Manteniamo la posizione per almeno 10/15 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo ed esalando alterniamo sull’altro lato.

8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando allunghiamo il braccio destro e contemporaneamente scendiamo con il busto fino a portare la mano destra a terra vicino al piede destro. Il braccio sinistro è sollevato e la testa è ruotata a guardare la mano sinistra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi con l’inspirazione ci solleviamo e ripetiamo dall’altro lato.

9. Parshwottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in fuori. Ora congiungiamo le mani dietro la schiena in Hamsa Mudra. Inspirando ruotiamo il busto verso destra ed esalando scendiamo in avanti, mantenendo le gambe tese, avvicinando la fronte al ginocchio. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo. Alterniamo sull’altro lato.

10. Pashimottanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto e ci portiamo seduti. Solleviamo le braccia in alto e distendiamo la colonna vertebrale. Mantenendo la distensione della schiena, esalando scendiamo con il busto in avanti. Con le mani afferriamo i piedi (o le caviglie, o le ginocchia) e cerchiamo di avvicinare la fronte alle ginocchia. Manteniamo la posizione per almeno 10/15 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo ed esalando torniamo in Shavasana.

11. Supta Padangushthasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo la gamba destra ed afferriamo con le mani il piede (o la caviglia o il ginocchio), esalando tiriamo la gamba verso di noi. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi focalizzando l’attenzione nel Muladhara Chakra, poi esalando abbassiamo la gamba. Alterniamo con l’altra gamba.

12. Setubandhasana
Dalla posizione di Shavasana, pieghiamo le gambe fino a portare i talloni vicino ai glutei. Afferriamo con le mani le caviglie ed esalando solleviamo il bacino il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi esalando torniamo in Shavasana.

13. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro