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2013-giugno-10

Mercoledì

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali. Vedremo anche il Kriya chiamato Shabda Kriya che ha lo scopo di interiorizzare la mente.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.
Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

3. Mukabhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara


6. Chiri Kriya

Dalla posizione di Chatus Pada eseguiamo i movimenti di Marjari Asana, ma con l’aggiunta del movimento delle gambe: inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la gamba destra il più possibile, esalando inarchiamo la schiena e portiamo il ginocchio destro a contatto con la fronte. Eseguiamo per 5 volte, poi alterniamo con l’altra gamba.

7. Ardha Dhanurasana

2013-giugno-13

Dalla posizione di Chatus Pada solleviamo la gamba destra e con la mano sinistra afferriamo la caviglia destra. Ora spingiamo con la gamba in modo da sollevarla il più possibile,  inarcando la schiena. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, poi alterniamo con l’altra gamba. Quando abbiamo terminato ci sdraiamo in Shavasana.

8. Navasana

2013-giugno-11

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto nella posizione di Yogo Uttanasana. La schiena deve essere ben distesa. Ora esalando solleviamo le gambe mantenendole distese, e portiamo i piedi all’altezza degli occhi. Le braccia sono tese davanti a noi ai lati delle ginocchia. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

9. Bhujangasana

2013-giugno-10

Dalla posizione sul ventre portiamo le mani sotto le spalle, inspiriamo e solleviamo il busto mantenendo il bacino a contatto del pavimento. I glutei devono essere contratti per tutta la durata dello Asana. Se non riusciamo a distendere le braccia, le manteniamo un po’ piegate. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo sdraiati sul ventre.

10. Meruasana

2013-giugno-27

Dalla posizione sul ventre portiamo le mani sotto le spalle e puntiamo i piedi. Inspirando solleviamo il busto come in Bhujangasana, quindi esalando solleviamo il bacino distendendo la colonna vertebrale il più possibile. Le spalle devono rimanere rilassate. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, poi esalando facciamo un saltino e portiamo i piedi tra le mani in Bhumisparsha Asana.

11. Sequenza per la schiena

Ora eseguiamo una sequenza di Asana che ha lo scopo di elasticizzare la schiena. La sequenza intera andrebbe eseguita almeno 5 volte.

12 Shavasana

2013-giugno-20

Ci sdraiamo sulla schiena con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Avviciniamo le scapole e rilassiamo le gambe in modo che i piedi si aprano verso l’esterno. Rimaniamo per qualche minuto rilassati

13. Shabda Kriya con Yoni Mudra

Assumiamo Yoni Mudra e, mantenendo la schiena retta, ascoltiamo i suoni interiori. Inizialmente sentiremo principalmente il rumore del sangue nelle orecchie, ma se ci immergiamo più in profondità potremo udire suoni via via più sottili. Dobbiamo concentrarci su quei suoni.

14. Shavasana

2013-giugno-20

Ci sdraiamo sulla schiena con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e ci rilassiamo.

 

Hari Om

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