Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Konasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana I
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe e ruotiamo il piede destro in fuori. Inspirando solleviamo le braccia oltre il capo in Anjali Mudra ed esalando ruotiamo il bacino e il busto verso destra e pieghiamo la gamba destra fino a portare la coscia parallela al terreno e lo stinco perpendicolare. Manteniamo una spinta verso l’alto della colonna vertebrale. Rimaniamo nella posizione per 10 respiri profondi, quindi ci solleviamo ed alterniamo sull’altro lato.

7. Virabhadrasana III
Dalla posizione di Tadasana portiamo le mani giunte sul cuore. Ora spostiamo il peso del corpo sul piede destro, quando ci sentiamo pronti solleviamo la gamba sinistra indietro e scendiamo in avanti col busto fino ad allinearlo alla gamba, le braccia vanno distese in avanti. Busto, braccia e gamba dovranno essere paralleli al terreno. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, quindi ci solleviamo ed alterniamo sull’altro lato.

8. Vrikshasana
Dalla posizione di Tadasana spostiamo il peso del corpo sul piede sinistro, quando ci sentiamo pronti solleviamo la gamba destra e appoggiamo la pianta del piede destro contro la coscia sinistra. Le mani le portiamo giunte davanti al cuore in Namaskara Mudra. Manteniamo l’equilibrio in questo Asana per almeno 5 respiri profondi, poi alterniamo la posizione sull’altra gamba.

9. Konasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe tenendo i piedi paralleli. Inspirando soleviamo il braccio destro e lo portiamo a contatto dell’orecchio. Distendiamo il fianco destro ed esalando scendiamo lateralmente con il busto fin dove arriviamo. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi focalizzando l’attenzione nei Chakra Anahata e Swadhishthana. Poi inspirando ci solleviamo ed alterniamo sull’altro lato.

10. Gajasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia oltre il capo e congiungiamo le mani in Anjali Mudra distendendo la colonna vertebrale verso l’alto. Continuando l’inspirazione contraiamo i glutei e inarchiamo indietro il busto. Esalando scendiamo in avanti cercando di mantenere il più possibile lo stiramento della schiena fino a portare le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, poi, inspirando ci solleviamo ed esalando abbassiamo le braccia e torniamo in Tadasana.

11. Urdwa Ekapadasana
Dalla posizione di Tadasana scendiamo in avanti in Padahastasana con le mani vicino ai piedi. Ora inspirando solleviamo la gamba il più possibile ed avviciniamo la fronte al ginocchio. Manteniamo la posizione per 5 respiri profondi, qiondi abbassiamo la gamba e alterniamo con l’altra.

12. Chakrasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe e portiamo i pugni sui glutei. Ora contraiamo i glutei e ci inarchiamo indietro. Il collo è rilassato e lascia cadere la testa indietro, ma se ci sono problemi alle cervicali è meglio tenere la testa sollevata. Manteniamo la posizione per 5 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

13. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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