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19-marzo2012

Mercoledì – Marzo 2012

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Shalabhasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Bhumisparshasana
Dalla posizione di Tadasana esalando pieghiamo le gambe e scendiamo seduti sui talloni con le mani appoggiate a terra. La schiena è distesa e la testa guarda davanti a sé. Manteniamo per dieci respiri profondi, poi sciogliamo la posizione.

7. Bhujangasana
Dalla posizione di Bhumisparshasana allunghiamo indietro le gambe e solleviamo il busto, il capo è leggermente reclinato indietro. I glutei sono contratti in modo da salvaguardare le vertebre lombari. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando scendiamo nella posizione prona e ruotiamo il capo su una guancia.

8. Meruasana
Dalla posizione di Bhujangasana, puntiamo i piedi e solleviamo il bacino spingendo sulle braccia. Cerchiamo di stirare la colonna vertebrale spingendo il coccige verso il soffitto. I talloni sono appoggiati a terra e il mento è premuto contro lo sterno. Manteniamo per qualche respiro profondo Meruasana, poi pieghiamo le gambe, appoggiamo le ginocchia a terra e ci sdraiamo sul ventre.

9. Dhanurasana
Dalla posizione prona pieghiamo le gambe e afferriamo con le mani le caviglie. Ora esalando tiriamo con le gambe in modo da sollevare il busto e le gambe insieme. Le ginocchia son staccate da terra, la testa è leggermente sollevata. Manteniamo l’Asana per tre respiri profondi tenendo gli occhi aperti, poi esalando sciogliamo la posizione e torniamo proni.

10. Salabhasana
Dalla posizione prona portiamo le mani intrecciate sotto il pube e con l’inspirazione solleviamo le gambe che dovranno rimanere tese. Manteniamo la posizione per almeno tre respiri profondi focalizzando l’attenzione nel sacro (Swadhisthana Chakra), quindi torniamo nella posizione prona. Rimaniamo per qualche respiro, poi ci giriamo in Shavasana.

11. Pashimottanasana
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo il busto, solleviamo le braccia in alto e distendiamo la schiena. Esalando scendiamo in avanti appoggiando alle cosce prima il ventre, poi il torace ed infine appoggiamo la fronte sulle ginocchia (o sugli stinchi). Afferriamo con le mani i piedi o le caviglie. Se riusciamo proviamo ad afferrare il polso sinistro con la mano destra, oltre i piedi. Alterniamo, quindi, la presa del polso con l’altra mano. Rimaniamo nella posizione per almeno dieci respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo con il busto eretto. Esalando torniamo sdraiati in Shavasana.

12. Mrigasana.
Dalla posizione di Shavasana, ci solleviamo seduti con le gambe distese in avanti. Ora accavalliamo la gamba sinistra sulla destra piegandola all’altezza del ginocchio. Il piede sinistro è vicino al gluteo destro. Distendiamo le braccia in alto stirando la spina dorsale, poi scendiamo in avanti ad afferrare con le mani il piede o  la caviglia. Manteniamo l’Asana per almeno un minuto, poi alterniamo la posizione.

13. Ardha Marichiasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, pieghiamo la gamba destra portando il piede vicino al bacino ma col ginocchio sollevato in modo che la pianta del piede sia ben appoggiata a terra. Ora abbracciamo la gamba sollevata col braccio destro in modo da portare la mano dietro la schiena. Il braccio sinistro gira dietro la schiene ed afferra la mano destra. Ora proviamo a scendere in avanti fino a portare la fronte a contatto col ginocchio (o lo stinco) della gamba tesa. Manteniamo 15 secondi, poi aterniamo con l’altra gamba. Quindi scendiamo in Shavasana.

14. Purvottasana
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo il busto e ci sediamo nella posizione di Yogo Uttanasana (seduti con le gambe distese in avanti). Appoggiamo le mani a terra, dietro il bacino, ed inspirando solleviamo il corpo spingendo il bacino in alto il più possibile. Le piante dei piedi cerchiamo di farle aderire al pavimento Manteniamo la posizione statica per almeno cinque respiri profondi, poi torniamo sdraiati in Shavasana.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shantih Shantih Shantih

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro