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29-novembre2012

Mercoledì – Novembre 2012

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare i muscoli intercostali del torace per poter eseguire un corretto Madhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana

Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara. L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Kapotasana e Lakini Asana

Dalla posizione di Vajrasana, distendiamo la gamba sinistra indietro e lasciamo la gamba destra piegata di fronte a noi. Ci sediamo sul tallone destro ed appoggiamo le mani a terra o sopra il ginocchio destro. Rimaniamo per 5 respiri in Kapotasana, quindi facciamo una torsione del busto verso sinistra ed appoggiamo la mano sinistra sul polpaccio sinistro. Riamniamo in Lakini Asana per almeno 5 respiri profondi, poi alterniamo la posizione. Al termine torniamo in Vajrasana.

6. Shashtangasana

Dalla posizione di Vajrasana scivoliamo in avanti fino ad appoggiare il mento e il petto a terra mantenendo sollevato il bacino. Le ginocchia sono appoggiate anche a terra e i piedi sonno appoggiate sulle punte. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi scivoliamo in avanti nella posizione prona di Makarasana.

7. Makarasana

E’ una posizione di rilassamento nella quale le braccia sono in conserta oltre il capo, il capo è ruotato su una guancia e le gambe sono leggermente aperte con i piedi rivolti verso l’esterno.

8. Ardha Shalabasana

Dalla posizione di Makarasana, appoggiamo il mento a terra e distendiamo le braccia lungo i fianchi. Ora inspirando solleviamo la gamba destra ed esalando la abbassiamo. Eseguiamo per 5 volte questo movimento, poi alterniamo con l’altra gamba. Al termine torniamo in Makarasana.

9. Shalabasana

Dalla posizione di Makarasana, portiamo le mani intrecciate sotto il pube. Ora inspirando solleviamo le due gambe insieme e manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Makarasana.

10. Dhanurasana

Dalla posizione di Makarasana pieghiamo le gambe e con le mani afferriamo le caviglie. Ora inspirando solleviamo le gambe e il busto e manteniamo la posizione per qualche respiro profondo, poi torniamo in Makarasana.

11. Supta Padangusthasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo le gambe in squadra ed afferriamo con le mani le caviglie o i piedi. Manteniamo per 5 respiri profondi la posizione poi abbassiamo le gambe e ci rilassiamo.

12. Shavasana

Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

ATHENA

La sequenza di Asana chiamati Athena, legate al Madhyam Pranayama, sono le stesse che trovate nel mese di settembre

 MADHYAM PRANAYAMA

Dalla posizione di Vajrasana portiamo le mani sul petto, inspiriamo e sentiamo il petto che si espande e quando espiriamo si contrae. Eseguiamo 5 respiri con la parte anteriore del torace, poi portiamo le mani ai lati del torace. Inspiriamo e dobbiamo sentire il dilatarsi delle costole, espirando il loro contrarsi. Eseguiamo 5 respiri profondi. Ora portiamo le mani dietro la schiena e respiriamo con la parte posteriore del torace. Facciamo 5 respiri poi ci rilassiamo.


Om Shanti Shanti Shanti.

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