Benvenuto alla lezione del Mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Meruasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole (Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Anjali Mudra:
Dalla posizione in piedi, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo con le mani giunte. Da questa posizione distendiamo la colonna vertebrale verso l’alto. Mantenere da 10 a 30 secondi.

7. Ardha Chandrasana
Dalla posizione precedente, inspirando flettiamo il busto in dietro contraendo i glutei. Manteniamo da 5 a 10 secondi. In questa posizione eseguire profonde e lente respirazioni. Concludiamo respirando e tornando in Anjali Mudra ed esalando abbassiamo le braccia.

8. Virabhadrasana II
Dalla posizione con le gambe divaricate, ruotiamo il piede sinistro di 90°, inspirando portiamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba sinistra ruotando il capo. Importante è che il busto e il bacino non ruotino ma restino frontali.  Il ginocchio della gamba piegata deve essere spinto verso l’esterno. Mantenere da 5 a 30 secondi. Poi ripetere dall’altro lato.

9. Virabhadrasana (variante)
Dalla posizione con le gambe divaricate ruotiamo il piede destro il busto e il bacino di 90°. Inspiriamo portiamo le braccia in Anjali Mudra (distese oltre il capo con le mani giunte) ed esalando pieghiamo la gamba destra portando le braccia e il busto in linea con la gamba posteriore. Manteniamo da 5 a 10 secondi. Poi ripetere dall’alto lato.

10. Trikonasana
Dalla posizione in piedi con le gambe divaricate, ruotare il piede destro verso l’esterno, portare le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione scendere con la mano destra a terra dietro il piede destro. Il braccio sinistro è teso verso l’alto e la testa ruota a guardare la mano sinistra.
Mantenere da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 3 minuti e poi alternare sull’altro lato.

11. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione a gambe divaricate dolcemente con l’esalazione portiamo le mani a terra sulla linea dei talloni. Cercando di mantenere la colonna vertebrale ben distesa avviciniamo la testa al pavimento. Mantenere da 5 a 15 secondi.

12. Chakrasana
Dalla posizione precedente inspirando solleviamo il busto, appoggiamo i pugni sui glutei che rimarranno contratti e con l’esalazione flettiamo il busto in dietro. Manteniamo da 5 a 10 secondi.

13. Meruasana
Dalla posizione a carponi, puntiamo i piedi, solleviamo il bacino e distendiamo le gambe cercando di distendere la colonna vertebrale. I talloni dovrebbero appoggiare a terra e il mento premere contro lo sterno. Manteniamo da 15 a 60 secondi.

14. Bhujangasana
Dalla posizione di Shastangasana, scivolare in avanti poggiano il bacino a terra e sollevare il busto e la testa. I glutei devono rimanere contratti durante tutta la durata della posizione. Mantenere da un minimo di 3 secondi ad un massimo di 20 secondi.

16. Supta Vajrasana
Sciolta la posizione precedente, ci sediamo sui talloni. Esalando scendiamo in dietro portando i gomiti a terra di fianco al corpo inarcando la schiena. Questa è una posizione intermedia facilitata che si consiglia di mantenere se non si riesce a raggiungere la posizione finale. Dopo qualche istante appoggiare il capo a terra, inarcare la schiena e portare le braccia conserte oltre il capo. Mantenere da 5 a 15 secondi.

17. Namahasana
Stiriamo la colonna vertebrale in Namahasana. Manteniamo la posizione per 1 minuto.

18. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole.
Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

N.B.: Qualunque informazione fornita su questo sito NON COSTITUISCONO un consulto medico. Il contenuto del sito è PURAMENTE A CARATTERE INFORMATIVO. Le informazioni contenute in questo sito sono rivolte a persone maggiorenni e in buono stato generale di salute.
L’UTENTE utilizzerà pertanto questo sito sotto la Sua unica ed esclusiva responsabilità. In nessun caso lo staff che collabora al sito, potrà essere ritenuto responsabile di eventuali danni sia diretti che indiretti, o da problemi causati dall’utilizzo delle summenzionate informazioni. Per qualsiasi decisione riguardante il vostro stato di salute rivolgetevi al vostro medico di medicina generale o specialista adeguato alla problematica in atto.