Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di alcune Asana che hanno lo scopo di elasticizzare la colonna vertebrale e i muscoli intercostali. Vedremo anche il Kriya chiamato Shabda Kriya che ha lo scopo di interiorizzare la mente.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3.  Mukabhastrika

Nella posizione di Vajrasana, eseguiamo delle esalazioni dalla bocca, complete, frazionate (come fare tanti starnuti uno di seguito all’altro senza mai prendere aria) e mentre esaliamo scendiamo con il capo a terra. Quando il capo tocca terra i polmoni devono essere completamente vuoti. Ci solleviamo e torniamo in Vajrasana inspirando. ripetiamo 3 volte. Alla terza volta rimaniamo con il capo appoggiato a terra e respiriamo normalmente.

4. Marjariasana

Ci portiamo nella posizione di Chatuspada, inspirando inselliamo la schiena ed esalando inarchiamo la schiena. Eseguiamo alcune volte.

5. Suriya Namaskara

6. Ustrasana dinamica

7. Bharadvajasana

Dalla posizione seduta pieghiamo la gamba sinistra portando il piede vicino al gluteo sinistro e la gamba destra la pieghiamo in modo che il piede destro si appoggi sulla coscia sinistra vicino all’inguine. Ora appoggiamo la mano sinistra sul ginocchio destro; il braccio destro lo passiamo dietro la schiena in modo che la mano afferri il piede destro. Manteniamo la torsione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione. Se ci risulta difficile afferrare con la mano destra il piede destro, possiamo appoggiare la mano a terra dietro la schiena.

8. Ardha Matsyendrasana

Dalla posizione seduta pieghiamo la gamba sinistra in modo che il piede sia a contatto del gluteo destro. La gamba destra si accavalla alla sinistra in modo che il piede sia vicino al gluteo sinistro. Ora con il braccio sinistro passiamo intorno alla gamba destra e la mano destra la poggiamo a terra dietro la schiena. Il capo ruota a destra. Manteniamo la torsione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione.

10. Pashimottanasana

Dalla posizione seduta con le gambe distese, portiamo le braccia in alto distendendo la schiena il più possibile. Ora scendiamo in avanti cercando di afferrare i piedi o i polpacci o le ginocchia stirando la colonna vertebrale. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi ci solleviamo.

11. Matsyasana

Dalla posizione seduta con le gambe in avanti, scendiamo con il busto indietro appoggiando i gomiti a terra. Manteniamo un momento la posizione poi inarchiamo la schiena, appoggiamo la sommità del capo a terra e appoggiamo le mani sulle cosce, rimanendo appoggiati sui glutei e sul capo. Manteniamo Matsyasana per almeno 3 respiri profondi, quindi torniamo ad appoggiarci sui gomiti, ci guardiamo l’ombelico in modo da stirare le cervicali, quindi ci sdraiamo in Shavasana.

12. Apanahasana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe portando le ginocchia al petto. Abbracciamo le ginocchia e ci rilassiamo in questa posizione.

13. Shavasana

Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche respiro.

14. Kapalabhati Kriya

Kapalabhati è la respirazione addominale eseguita con forza. Non serve andare veloci. Inspirando con forza cerchiamo di visualizzare l’energia che entra dalla parte anteriore della testa, batte sul fondo de cranio e ruote al suo interno. Ci aiutiamo col movimento delle braccia che imitano il movimento dell’energia. Quando esaliamo, con forza, immaginiamo che l’energia entri dal coccige e salga nel cranio, batte contro la sua sommità e gira al suo interno. Anche qui le braccia ci aiutando imitando il movimento dell’energia. Eseguiamo almeno 9 volte, ma se ci gira la testa sospendiamo l’esercizio.

15. Shabda Kriya con Yoni Mudra

Assumiamo Yoni Mudra e, mantenendo la schiena retta, ascoltiamo i suoni interiori. Inizialmente sentiremo principalmente il rumore del sangue nelle orecchie, ma se ci immergiamo più in profondità potremo udire suoni via via più sottili. Dobbiamo concentrarci su quei suoni.

16. Shavasana

Terminiamo la lezione in Shavasana rilassandoci eseguendo lente respirazioni addominali.