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PadahAstasana4

Sabato – Dicembre 2011

Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Uttanasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Meruasana
Dalla posizione a carponi, puntiamo i piedi, solleviamo il bacino e distendiamo le gambe cercando di distendere la colonna vertebrale. I talloni dovrebbero appoggiare a terra e il mento premere contro lo sterno. Manteniamo da 15 a 60 secondi.

7. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione a gambe divaricate dolcemente con l’esalazione portiamo le mani a terra sulla linea dei talloni. Cercando di mantenere la colonna vertebrale ben distesa avviciniamo la testa al pavimento. Mantenere da 5 a 15 secondi.

8. Baddhakonasana
Dalla posizione seduta, afferriamo i piedi con le mani e in modo che le piante siano a contatto. Avviciniamo i talloni il più possibile al bacino e manteniamo la schiena ben eretta. Ora facciamo oscillare le gambe in su e in giù in modo da scaldare ed allungare i muscoli dell’inguine. Lo facciamo per qualche minuto, distendiamo le gambe in avanti e rilassiamo un momento i muscoli.

9. Yogamudrasana
Dalla posizione seduta, proviamo ad incrociare le gambe in Padmasana, la posizione del loto. Se non ci è possibile incrociamo le gambe nella posizione semplice o Sukasana. Esalando scendiamo in avanti con il busto fino ad appoggiare la testa a terra. La mano destra afferra il polso sinistro e la mano sinistra esegue Chin Mudra. Manteniamo la posizione per almeno un minuto, poi inspirando ci solleviamo.

10. Apanasana
Dalla posizione sdraiati di Shavasana, portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo distendendo bene la colonna vertebrale. Manteniamo la posizioni per alcuni respiri.

11. Vrikshasana
Appoggiamo la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Le mani giunte in Namaskara Mudra all’altezza del cuore. Mantenere l’equilibrio. Per facilitare la posizione possiamo tenere gli occhi aperti e fissare un punto davanti a noi. La posizione và mantenuta per un minimo di un minuto. Alternare con l’altra gamba.

12. Trikonasana
Dalla posizione in piedi con le gambe divaricate, ruotare il piede destro verso l’esterno, portare le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione scendere con la mano destra a terra dietro il piede destro. Il braccio sinistro è teso verso l’alto e la testa ruota a guardare la mano sinistra.
Mantenere da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 3 minuti e poi alternare sull’altro lato.

13. Padahastasana
Dalla posizione di Arhachandrasana esalando scendiamo in avanti portando le mani vicino ai piedi.

14. Bhujangasana
Ci portiamo sdraiati sul ventre, portiamo le mani sotto le spalle, la fronte a contatto del pavimento. Poi con l’inspirazione solleviamo il busto spingendo le spalle indietro e verso il basso. Contraiamo i glutei. Manteniamo la posizione da 5 a 15 secondi, poi con l’esalazione scendiamo con la fronte a terra.

15. Namahasana
Stiriamo la colonna vertebrale in Namahasana. Manteniamo la posizione per 1 minuto.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

 

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro