Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Utthita Ekapadahastasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana dinamica
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia in alto con le mani giunte. Continuando ad inspirare ci flettiamo indietro in Ardha Chandrasana. Esalando scendiamo in avanti distendendo la schiena e spingendo un poco indietro il bacino. Appoggiamo le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Inspirando ci solleviamo per tornare in Ardha Chandrasana. Continuiamo questo movimento da cinque a dieci volte. Poi terminiamo in Tadasana.

7. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle e ruotiamo il piede sinistro verso l’esterno. Esalando allunghiamo la schiena sul lato sinistro e scendiamo con la mano sinistra a terra vicino al piede. Inspirando solleviamo il corpo. Ripetiamo per almeno cinque volte il movimento e poi alterniamo sull’altro lato

8. Parshvottanasana
Dalla posizione di Tadasana facciamo un passo in avanti. Portiamo le mani giunte dietro la schiena in Hamsa Mudra (se non riusciamo possiamo mettere le braccia in conserta sempre dietro la schiena). Ora, inspirando, inarchiamo la schiena indietro poi esalando scendiamo in avanti portando la fronte a contatto del ginocchio. Le due gambe rimangono tese. Facciamo cinque respiri profondi nella posizione, poi inspirando ci solleviamo. Alterniamo con l’altra gamba. Inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

9. Utthita Ekapadahastasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo la gamba destra ed afferriamo l’alluce del piede. Quando ci sentiamo in equilibrio, distendiamo la gamba in avanti, mantenendo la presa sull’alluce, e solleviamo il braccio sinistro verso l’alto in modo che rimanga a contatto con l’orecchio. Manteniamo l’equilibrio per almeno tre respiri profondi focalizzando l’attenzione nel Chakra Muladhara che si trova nel pavimento pelvico, poi abbassiamo la gamba. Ripetiamo l’Asana con l’altra gamba.

10.Natarajasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo la gamba destra ed afferriamo con la mano destra la caviglia. Quando ci sentiamo in equilibrio, spingiamo con la gamba in modo da inarcare la schiena. Il braccio sinistro è teso in avanti. La mano ha il palmo della mano rivolto verso il basso. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando abbassiamo la gamba. Alterniamo con l’altra.

11. Uttanasana
Dalla posizione di Tadasana portiamo le braccia in conserta e scendiamo, esalando, con il busto in avanti rilassando le spalle, le braccia. Rimaniamo nella posizione per dieci respiri profondi rilassando il più possibile il corpo, poi inspirando torniamo in Tadasana.

12. Bhumisparshasana – Kokilasana
Dalla posizione di Uttanasana, inspirando scendiamo in Bhumisparshasana (seduti sui talloni e le mani appoggiate a terra) poi esalando facciamo un salto indietro ed assumiamo Kokilasana: appoggiati sulle mani e sui piedi, il busto sollevato e il bacino non tocca terra.

13. Meruasana
Dalla posizione di Kokilasana spingiamo sulle braccia e ci portiamo in Meruasana, con il bacino sollevato. Le braccia spingono verso l’alto e la colonna vertebrale è distesa. Il mento preme sullo sterno e i talon toccano terra. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi scendiamo sulle ginocchia e rimaniamo in Chatuspada (posizione a carponi) rilassando il corpo.

14. Chatuspadasana
Dalla posizione di Meruasana, pieghiamo le ginocchia e scendiamo in Chatuspadasana e rimaniamo rilassati per qualche respiro. Poi scendiamo in Shavasana.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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