Benvenuto alla lezione del Sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Gomukhasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Parivritta Chatushpada.
Dalla posizione a carponi inspirando solleviamo il braccio destro in un movimento di torsione del busto. Il capo ruota a guardare la mano sollevata. Esalando riportiamo la mano a terra. Ripetiamo sull’altro lato. Proseguiamo i movimenti per almeno cinque volte per parte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe. Inspirando solleviamo le braccia in fuori all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani ruotati verso il pavimento. Ruotiamo il piede sinistro in fuori. Esalando pieghiamo la gamba sinistra fino a portare lo stinco perpendicolare al pavimento. Il capo è ruotato verso sinistra. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi inspirando torniamo in Tadasana. Alternare sull’altro lato.

7. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe e ruotiamo il piede sinistro in fuori. Esalando ruotiamo verso sinistra anche il bacino ed il busto; le gambe sono tese. Inspirando solleviamo le braccia sopra il capo, con le mani giunte, in Anjali Mudra ed esalando pieghiamo la gamba sinistra fino ad avere lo stinco perpendicolare al terreno ed inarchiamo la schiena. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando, distendiamo la gamba, abbassiamo le braccia e torniamo in Tadasana. Ripetiamo sull’altro lato.

8. Baddhakonasana
Dalla posizione seduta, pieghiamo le gambe ed afferiamo i piedi avvicinandoli al bacino. Le piante dei piedi sono a contatto. Mantenendo la schiena distesa, muoviamo le gambe su e giù in modo da allungare i muscoli dell’inguine. Eseguire più volte.

9. Paripurna Shashangasana
Dalla posizione di Vajrasana, esalando scendiamo in avanti fino ad appoggiare la testa a terra nella posizione di Dharmikasana. Ora inspirando solleviamo il bacino esercitando una trazione alle cervicali. Manteniamo l’Asana per qualche respiro, poi esalando appoggiamo il bacino sui talloni in Dharmikasana, Aspettiamo per un paio di respiri prima di sollevare il busto e tornare in Vajrasana.

10. Gomukasana
Dalla posizione seduta a terra, pieghiamo le gambe portando il piede destro sul lato esterno sinistro del bacino e il piede sinistro sul lato esterno destro del bacino. Le ginocchia sono una sopra l’altra. Ora solleviamo il braccio destro sopra il capo, lo pieghiamo in modo che l’avambraccio scenda dietro la testa, verso la schiena. Il braccio sinistro lo pieghiamo dietro la schiena in modo che la mano sinistra riesca ad afferrare la mano destra. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi poi alterniamo la posizione delle braccia. Quando abbiamo completato ripetiamo l’Asana alternando la posizione delle gambe.

11. Maha Mudra
Dalla posizione seduta con le gambe incrociate, esalando scendiamo in avanti con il busto fino ad appoggiare il capo a terra. Portiamo la braccia dietro la schiena e afferriamo con la mano destra il polso sinistro. La mano sinistra assume Chin Mudra. Manteniamo l’Asana da cinque a dieci respiri profondi, poi inspirando ci soleviamo.

12. Apanasana
Dalla posizione supina pieghiamo le gambe portando le ginocchia al petto. Abbracciamo le gambe e manteniamo per qualche respiro la pressione delle cosce contro il petto. La colonna vertebrale e le cervicali sono distese. Esalando distendiamo le gambe.

13. Viparitakarani
Dalla posizione supina inspirando solleviamo le gambe in squadra. Continuando a inspirare solleviamo il bacino e portiamo le mani all’altezza dei reni per sorreggere la schiena. Tra le gambe tese e il busto si deve formare un angolo di circa 90°. Rimaniamo nella posizione per qualche respiro profondo, poi esalando torniamo sdraiati.

14. Ekapada Utthita Driddhasana
Dalla posizione di Shavasana ruotiamo sul fianco destro. solleviamo il capo e lo appoggiamo sulla mano sinistra. Ora inspirando solleviamo la gamba destra ed afferriamo l’alluce con l’indice della mano destra. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando abbassiamo la gamba e appoggiamo la testa sul braccio. Rimaniamo per qualche secondo in Driddhasana, poi ruotiamo sull’altro lato e ripetiamo l’Asana.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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