Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Ustrasana dinamica

7. Nikunjasana
Dalla posizione  prona, soleviamo il bacino rimanendo appoggiati sul petto, sulle ginocchia e sui piedi. Il capo èruotato su una guancia. Manteniamo per 5 respiri profondi, quindi ruotiamo il capo sull’altra guancia e rimaniamo per altri 5 respiri profondi. Quindi torniamo nella posizione prona.

8. Vyagrasana
Dalla posizione di Chaturpada, distendiamo la gamba sinistra e il braccio destro in linea con il busto. Manteniamo per 10 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione. Poi torniamo nella posizione prona.

9.  Dhanurasana
Dalla posizione prona pieghamo le gambe ed afferrriamo le caviglie. Spingiamo con le gambe in modo da sollevare il busto e le gambe ed inarchiamo la schiena.

10.  Sapurna Mayurasana
Dalla posizione prona ci portiamo in Vajrasana. Ora appoggiamo le mani a terra tra le ginocchia con le dita rivolte verso i piedi. Poi ci distendiamo sui gomiti facendo in modo che essi puntino contro l’addome e appoggiamo la fronte a terra. Distendiamo le gambe. Rimaniamo appoggiati sulla fronte, sui gomiti e sui piedi. Appena siamo pronti solleviamo la testa e le spalle nella posizione di Sapurna Mayurasana per qualche respiro, poi sciogliamo la posizione  e torniamo in Vajrasana. Quindi ci sdraiamo in Shavasana.

11. Sarvangasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra e saliamo in Sarvangasana mantenendo le mani sui reni a sostegno del corpo. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

12. Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo il busto e ci appoggiamo sui gomiti lasciando cadere la testa indietro. Quando siamo pronti allarghiamo i gomiti fino ad appoggiare la nuca a terra. Rimaniamo con la schiena arcuata appoggiati sulla nuca e sul bacino. Le gambe sono distese e rilassate. Le mani si appoggiano sulle cosce. Qualche respiro profondo dopodiché ci appoggiamo di nuovo sui gomiti e ci guardiamo l’ombelico in modo da stirare le cervicali, quindi torniamo in Shavasana.

13. Adham Pranayama
Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area addominale. Non appoggiamo più le mani sul ventre bensì assumiamo Chin Mudra, ossia la punta degli indici delle mani toccano la punta dei pollici. Le altre dita sono distese. Il torace non deve espandersi, rimane fermo.  E’ detta anche respirazione addominale perché il movimento dell’addome a ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si corre il rischio che, alla lunga,  esso si dilati. Allora è consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la durata della respirazione.
Ora mentre esaliamo aggiungiamo un suono che deve essere fatto vibrare nell’addome: il suono è la vocale A che sarà “cantata” per tutta l’esalazione. La vocale A deve risuonare in tutto l’addome e il praticante deve percepirne la vibrazione.
Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche accompagnate nell’esalazione dal suono A, quindi ci rilassiamo in Shavasana.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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