Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di  Sapurna Kapalasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe e ruotiamo il piede destro in fuori di 90°. Ora inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba destra in modo da avere lo stinco perpendicolare al pavimento e la coscia parallela ad esso. La testa ruota verso a guardare la mano destra. Manteniamo l’Asana per almeno 30/40 secondi, poi distendiamo la gamba e alterniamo sull’altro lato.

7. Parshvottanasana
Dalla posizione di Tadasana facciamo un passo in avanti. Portiamo le mani giunte dietro la schiena in Hamsa Mudra (se non riusciamo possiamo mettere le braccia in conserta sempre dietro la schiena). Ora, inspirando, inarchiamo la schiena indietro poi esalando scendiamo in avanti portando la fronte a contatto del ginocchio. Le due gambe rimangono tese. Facciamo cinque respiri profondi nella posizione, poi inspirando ci solleviamo. Alterniamo con l’altra gamba. Inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana.

8. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe ben oltre la larghezza delle spalle. Ora, lentamente, scendiamo con il busto in avanti fino a portare la testa a terra sulla linea dei piedi. Le mani vanno ad afferrare le caviglie. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Tadasana. Se non riusciamo ad assumere l’Asana, possiamo scendere in avanti con il busto verso terra e quando siamo arrivati al massimo delle nostre possibilità, appoggiamo le mani a terra e cerchiamo di distendere la colonna vertebrale.

9. Chakrasana
Dalla posizione precedente inspirando solleviamo il busto, appoggiamo i pugni sui glutei che rimarranno contratti e con l’esalazione flettiamo il busto in dietro. Manteniamo da 5 a 10 secondi.

10. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana inspiriamo e solleviamo le gambe in squadra. I talloni spingono verso il soffitto mentre le dita dei piedi spingono verso di noi. Manteniamo la posizione per almeno dieci respiri profondi quindi, esalando torniamo, in Shavasana.

11. Viparitakarani
Dalla posizione supina inspirando solleviamo le gambe in squadra. Continuando a inspirare solleviamo il bacino e portiamo le mani all’altezza dei reni per sorreggere la schiena. Tra le gambe tese e il busto si deve formare un angolo di circa 90°. Rimaniamo nella posizione per qualche respiro profondo, poi esalando scendiamo in Halasana.

12. Halasana
Dalla posizione di Viparitakarani, esalando scendiamo con i piedi a terra oltre il capo avendo cura di mantenere i piedi distesi. Possiamo lasciare le mani sui reni che sostengono la schiena oppure possiamo distendere le braccia in avanti intrecciando le mani. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi, poi inspirando solleviamo le gambe ed esalando scendiamo in Shavasana.

13. Sarvangasana
Dalla posizione di Halasana solleviamo le gambe fino ad avere il busto allineato ad esse. Il mento è fortemente premuto contro lo sterno. Manteniamo l’Asana per almeno dieci respiri profondi, poi scendiamo in Shavasana.

14. Namahasana
Dalla posizione di Shavasana ci sediamo sui talloni. Pieghiamo in avanti il busto e spingiamo le braccia oltre il capo allungando la colonna vertebrale il più possibile. Manteniamo per cinque respiri profondi.

15. Sapurna Kapalasana
Dalla posizione a carponi appoggiamo la mani a terra davanti alle ginocchia. La distanza tra loro non supera quella delle spalle. Ora appoggiamo la sommità del cranio a terra non sulla linea delle mani ma più avanti in modo da formare con esse un triangolo equilatero. Ora distendiamo le gambe e facciamo dei passettini in avanti in modo da portare il peso del busto sulla testa. Quando ci sentiamo pronti appoggiamo un ginocchio sul tricipite di un braccio e poi appoggiamo anche l’altro ginocchio sull’altro tricipite. Manteniamo l’equilibrio sul capo e sulle mani per qualche respiro focalizzando l’attenzione nello spazio tra le sopracciglia (Ajna Chakra), poi scendiamo a terra con le ginocchia e rimaniamo nella posizione di Namahasana. Possiamo riprovare alcune volte, ma dobbiamo ricordarci di non sedersi subito dopo Kapalasana perché l’improvviso deflusso di sangue dal capo può farci girare la testa.

16. Ardha Matsyasana
Dalla posizione seduta con le gambe in avanti, scendiamo indietro appoggiando al pavimento i gomiti. Qui inarchiamo la schiena lasciando penzolare il capo indietro. Rimaniamo nella posizione per qualche secondo, poi quando ci sentiamo pronti, appoggiamo la nuca al pavimento mantenendo l’arco dorsale. Le mani sono appoggiate sulle cosce. Il peso del busto è distribuito sul bacino e sulla nuca. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi lentamente torniamo appoggiati sui gomiti, ci guardiamo l’ombelico per distender le cervicali e poi ci rilassiamo in Shavasana.

17. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shantih Shantih Shantih

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