Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare la parte alta del torace per poter eseguire un corretto Adhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Marjari Asana

Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Eka Pada Purvottanasana

Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti (Yogo Uttanasana), appoggiamo le mani a terra, ai lati del bacino e inspirando solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sulle mani e sui piedi (Purvottanasana). Quando sentiamo stabile la posizione, solleviamo la gamba destra e rimaniamo per almeno 5 respiri profondi nella posizione, quindi appoggiamo la gamba a terra e solleviamo l’altra, alternando la posizione. Quando abbiamo terminato torniamo in Yogo Uttanasana.

6. Purvottanasana

Dalla Posizione di Yogo Uttanasana appoggiamo le mani ai lati del bacino e inspirando solleviamo il corpo spingendo il bacino il più in alto possibile, rimanendo appoggiati sulle mani e sui piedi. Restiamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi ci sdraiamo in Shavasana.

7. Jatara Parivartanasana

Dalla posizione di Shavasana, apriamo le braccia all’altezza delle spalle. Ora inspirando solleviamo le gambe in squadra (Dwipata Uttanasana) ed esalando portiamo i piedi vicino alla mano destra, compiendo così una torsione della colonna vertebrale. Cerchiamo di mantenere le spalle a contatto col terreno.

8. Apanasana

Dalla posizione di Shavasana portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo comprimendo l’addome con le cosce. Nella posizione cerchiamo di distendere la colonna vertebrale.

9. Shavasana

Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

ATHENA

La sequenza di Asana chiamati Athena, legate all’Adhyam Pranayama, sono le stesse che trovate nel mese di settembre

ADHYAM PRANAYAMA

Nella posizione di Vajrasana, appoggiamo le dita delle mani sulle clavicole e incominciamo ad inspirare sollevando la gabbia toracica verso la testa, senza espanderla. Esalando la gabbia toracica si abbassa. Eseguiamo almeno 5 respiri in questo modo, poi portiamo il dorso delle mani sotto le ascelle e respiriamo nello stesso modo. Dopo 5 respiri portiamo le mani sopra le scapole ed eseguiamo 5 respiri.

Mahat Yoga Pranayama

Ora proviamo a unire le tre respirazioni frazionate in un unica respirazione completa che parte dall’inspirazione addominale, prosegue con quella toracica e termina con l’inspirazione clavicolare. Durante la pratica la mano sinistra è posizionata sul cuore mentre la destra segue il respiro: sarà sul ventre mentre si esegue la respirazione addominale, sarà sul petto mentre si esegue quella toracica e sarà sulle clavicole mentre eseguiremo la respirazione clavicolare. Quando si esala si parte con l’esalazione addominale, segue quella toracica e si termina con la clavicolare. Durante l’inspirazione mentalmente facciamo vibrare il suono A nell’addome, il suono U nella parte toracica e il suono M nella parte alta del torace. Quando esliamo pronunciamo le tre lettere ad alta voce.

Om Shanti Shanti Shanti.