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Janu-Shirshasana

Sabato – Ottobre 2012

Benvenuto alla lezione del Sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Janu Shirshasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole (Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana e Ardha Chandrasana
Inspirare e inarcare il corpo Ardha Chandrasana, esalare e scendere in avanti con il busto stirando la colonna vertebrale in Gajasana.
Ripetere almeno 5 volte.

7. Pakshinasana
Dalla posizione in piedi, avviciniamo le gambe e con l’esalazione flettiamo il busto in avanti fino ad avere la colonna vertebrale parallela al pavimento. Le braccia sono distese in dietro e spinte verso l’alto. Mantenere da 15 a 30 secondi.

8. Virabhadrasana
Dalla posizione con le gambe divaricate, ruotiamo il piede destro il bacino e il busto di 90° . Esalando pieghiamo la gamba destra mantenendo la gamba sinistra ben distesa con il quadricipite contratto. Inspirando solleviamo le braccia e le portiamo distese sopra il capo con le mani giunte. Manteniamo la posizione da 5 a 30 secondi. Poi ripetere sull’altro lato.

9. Utitta Parshwakonasana
Dalla posizione a gambe divaricate portiamo le braccia distese in fuori all’altezza delle spalle, ruotiamo il piede destro di 90°. Esalando pieghiamo la gamba destra portando la mano destra a terra vicino al piede e il braccio sinistro disteso oltre il capo. Manteniamo l’asana da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 15 secondi. Ripetere la posizione sull’altro lato.

10. Utkatasana
Dalla posizione in piedi avviciniamo le gambe e inspirando portiamo le braccia distese oltre il capo con le mani giunte. Esalando pieghiamo le gambe e scendiamo verso terra fino a dorre arriviamo senza sollevare i talloni. Manteniamo la posizione statica da 5 a 15 secondi.

11. Bhumisparshasana
Dalla posizione precedente, portiamo le mani a terra vicino ai piedi e solleviamo i talloni. La posizione finale sarà seduti sui talloni, sulle punte dei piedi e le mani a terra che ci mantengono in equilibrio. Mantenere da 30 a 60 secondi.

12. Kokilasana
Dalla posizione sdraiata sul ventre, portiamo le mani sotto le spalle e puntiamo i piedi a martello. Con l’inspirazione solleviamo il bacino e il busto (inarcandolo), rimanendo sollevati appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi. Le gambe sono distese. Manteniamo da 15 a 30 secondi.

13. Baddhakonasana
Dalla posizione seduta congiungiamo le piante dei piedi e le teniamo ferme con le mani. Muovere le ginocchi in su e in giù, imitando le ali di una farfalla. La durata dell’esercizio è a nostro piacimento.

14. Janushirshasana
Dalla posizione seduta distendiamo la gamba destra e appoggiamo il piede sinistro contro l’interno coscia destro. Inspirando stiriamo la colonna vertebrale verso l’alto con le braccia distese oltre il capo. Esalando cercando di mantenere la schiena diritta scendiamo sulla gamba distesa, afferriamo l’alluce del piede tra gli indici e i medi e appoggiamo i pollici sulla punta. La fronte tocca il ginocchio e i gomiti sono appoggiati a terra. Manteniamo da 30 a 60 secondi e poi alterniamo sull’altro lato.

15. Purvottasana
Dalla posizione seduta, distendiamo le gambe in avanti, appoggiamo le mani dietro al bacino e solleviamo busto e bacino distendendo le gambe. Importante è spingere tra le scapole in modo da inarcare il più possibile la parte dorsale della schiena. Mantenere da 5 a 10 secondi.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole.
Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro