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Sabato – Settembre 2012

Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare la parte alta del torace per poter eseguire un corretto Adhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Yogo Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana, ci solleviamo seduti con le gambe distese in avanti e la schiena ben eretta. Manteniamo la posizione per almeno 20 respiri profondi, quindi torniamo seduti in Yogo Uttanasana.

6. Purvottanasana
Dalla posizione seduta di Yogo Uttanasana solleviamo il bacino il più possibile rimanendo appoggiati sui piedi e sulle mani. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Yogo Uttanasana.

7. Eka Pada Purvottanasana
Dalla posizione di Yogo Uttanasana ci portiamo in Purvottanasana e solleviamo una gamba. Ramaniamo per qualche respiro nella posizione, quindi alterniamo con l’altra gamba. Al termine torniamo in Yogo Uttanasana e poi in Shavasana.

8. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le due gambe in squadra e rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi ci portiamo in Viparitakarani.

9. Viparitakarani
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, solleviamo il bacino e sosteniamo le reni con le mani. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi portiamo i piedi a terra oltre il capo nella posizione di Halasana.

10. Halasana
Dalla posizione di Viparitakarani portiamo i piedi a terra oltre il capo. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi. Poi inspirando portiamo le gambe in squadra e con l’esalazione torniamo in Shavasana.

11. Karnapidasana
Dalla posizione di Shavasana, ci portiamo nella posizione di Halasana poi pieghiamo le gambe ed avviciniamo le ginocchia alle orecchie cercando di portare le ginocchia a terra. Mantenere la posizioine per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo a distendere le gambe in Halasana e torniamo distesi in Shavasana.

12. Sarvangasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra, poi solleviamo anche il bacino e portiamo le gambe in linea con il busto assumendo la posizione della “candela”. Rimaniamo per qualche respiro profondo, quindi scendiamo lentamente con la schiena a terra, pieghiamo le gambe ed appoggiamo i piedi a terra vicino ai glutei.

13. Setubandhasana
Dalla posizione a terra con i piedi vicini ai glutei, afferriamo le caviglie con le mani e solleviamo il bacino in alto il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo con la schiena a terra, distendiamo le gambe e ci portiamo in Shavasana

14. Shavasana
Ci rilassiamo per qualche respiro

SERIE ATHENA PER ADHYAM PRANAYAMA

A. Mahamudra 1
Dalla posizione di Dharmikasana, inspiriamo poi esalando solleviamo le braccia oltre il capo, inspiriamo e le rilassiamo. Cerchiamo di fare respirazioni usando gli apici dei polmoni. Ripetiamo alcune volte questi movimenti.

B. Mahamudra 2
Dalla posizione di Dharmikasana intrecciamo le mani dietro la schiena; ora inspiriamo poi esalando spingiamo le braccia oltre il capo, inspirando le abbassiamo. Cerchiamo di fare respirazioni con gli apici dei polmoni. Ripetiamo alcune volte questi movimenti.

C. Nikunjasana
Ora ci portiamo in Nikunjasana con il capo ruotato su una guancia e rimaniamo per qualche respiro nella posizione, poi ruotiamo il capo dall’altra parte e rimaniamo per altrettanti respiri nella posizione.

D. Paripurna Shashasana
Dalla posizione di Dharmikasana, solleviamo il bacino e ruotiamo sul capo esercitando una leggera trazione delle cervicali. Rimaniamo rimaniamo nella posizione cercando di respirare con gli apici dei polmoni, poi torniamo in Dharmikasana.

ADHYAM PRANAYAMA

Nella posizione di Vajrasana, appoggiamo le dita delle mani sulle clavicole e incominciamo ad inspirare sollevando la gabbia toracica verso la testa, senza espanderla. Esalando la gabbia toracica si abbassa. Eseguiamo almeno 5 respiri in questo modo, poi portiamo il dorso delle mani sotto le ascelle e respiriamo nello stesso modo. Dopo 5 respiri portiamo le mani sopra le scapole ed eseguiamo 5 respiri.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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