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Ustrasana

Venerdì – Dicembre 2011

Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Ushtrasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana
Dalla posizione di Ardhachandrasan scendiamo in avanti mantenendo l’allungamento della schiena. Cerchiamo di portare le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Manteniamo da 15 a 20 secondi poi, inspirando ci solleviamo.

7. Virabhadrasana
Dalla posizione con le gambe divaricate, ruotiamo il piede sinistro di 90°, inspirando portiamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba sinistra ruotando il capo. Importante è che il busto e il bacino non ruotino ma restino frontali.  Il ginocchio della gamba piegata deve essere spinto verso l’esterno. Mantenere da 5 a 30 secondi. Poi ripetere dall’altro lato.

8. Supta Vajrasana
Dalla posizione di Vajrasana (seduti sui talloni), esalando ci inarchiamo all’indietro, poggiamo i gomiti e poi la nuca a terra. Mantenendo il peso sulla nuca e sul bacino portiamo le braccia in conserta oltre il capo. Manteniamo per 15 secondi. Inspirando ci solleviamo e torniamo in Vajrasana.

9. Bhujangasana
Ci portiamo sdraiati sul ventre, portiamo le mani sotto le spalle, la fronte a contatto del pavimento. Poi con l’inspirazione solleviamo il busto spingendo le spalle indietro e verso il basso. Contraiamo i glutei. Manteniamo la posizione da 5 a 15 secondi, poi con l’esalazione scendiamo con la fronte a terra

10. Ardha Shalabasana
Ora appoggiamo il mento a terra, le braccia sono distese lungo i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Inspirando solleviamo la gamba destra e manteniamo l’Asana per 15 secondi, esalando la abbassiamo. Ripetiamo con l’altra gamba.

11. Ardha Dhanurasana
Ora solleviamo la gamba destra e afferriamo con le due mani la caviglia. Cerchiamo di sollevare sia la gamba che il busto. Manteniamo la posizione con gli occhi aperti per 10 secondi, poi esalando scendiamo. Alterniamo con l’altra gamba..

12. Ushtrasana
Dalla posizione di Vajrasana (seduti sui talloni), solleviamo il busto, inarchiamo la schiena in dietro e con le mani afferriamo le caviglie. Mantenere da 15 a 20 secondi.

13. Marjari Asana
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

14. Pashimottanasana
Dalla posizione di Yogo Uttanasana (seduti con le gambe distese in avanti) stiriamo verso l’alto la colonna vertebrale. Mantenendo lo stiramento della schiena, esalando, scendiamo in avanti ad afferrare i piedi. Le spalle sono rilassate. Manteniamo la posizione per almeno 60 secondi. Poi lentamente ci solleviamo e torniamo seduti.

15. Matsyasana
Dalla posizione seduta con le gambe in avanti, esalando andiamo indietro con il busto appoggiandoci sui gomiti; inarchiamo la schiena e lasciamo cadere il capo indietro. Poi scendiamo ancora appoggiando il capo a terra rimanendo appoggiati solo sul capo e sul bacino. Le mani le appoggiamo sulle cosce. Manteniamo l’Asana per 10 secondi poi solleviamo il busto, ci guardiamo l’ombelico in modo da stirare le cervicali, quindi ci sdraiamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

 

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro