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37-Febbraio2012

Venerdì – Febbraio 2012

Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Chakrasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana dinamica
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia in alto con le mani giunte. Continuando ad inspirare ci flettiamo indietro in Ardha Chandrasana. Esalando scendiamo in avanti distendendo la schiena e spingendo un poco indietro il bacino. Appoggiamo le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Inspirando ci solleviamo per tornare in Ardha Chandrasana. Continuiamo questo movimento da cinque a dieci volte. Poi terminiamo in Tadasana.

7. Natarajasana
Dalla posizione di Tadasana solleviamo la gamba destra ed afferriamo con la mano destra la caviglia. Quando ci sentiamo in equilibrio, spingiamo con la gamba in modo da inarcare la schiena. Il braccio sinistro è teso in avanti. La mano ha il palmo della mano rivolto verso il basso. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi esalando abbassiamo la gamba. Alterniamo con l’altra.

8. Chakrasana
Dalla posizione di Tadasana inarchiamo la schiena indietro e scendiamo nella posizione di Chakrasana. In alternativa possiamo partire dalla posizione di Shavasana. In tal caso porteremo le mani sotto le spalle e spingeremo verso l’alto il corpo fino ad assumere la posizione. A questo punto solleviamo una gamba e manteniamo l’Asana per almeno tre respiri focalizzando l’attenzione nel Chakra Manipura che si trova nel plesso solare, poi abbassiamo la gamba e solleviamo l’altra. Per uscire dalla posizione abbassiamo la gamba e ci spingiamo in avanti fino a tornare in Tadasana. Se non possiamo fare questo movimento, abbassiamo il corpo a terra e torniamo nella posizione di Shavasana.

9. Ganeshani Asana
Dalla posizione di Tadasana facciamo un passo avanti con la gamba sinistra. Appoggiamo il palmo della mano sinistra sul dorso della destra. Inspirando solleviamo le braccia in alto e ci flettiamo un poco indietro. Esalando scendiamo in avanti e portiamo la mano destra davanti al piede sinistro. La mano sinistra preme a terra la mano destra. La schiena è distesa e il mento è appoggiato alla gamba. Manteniamo la posizione per almeno tre respiri profondi, pi inspirando ci solleviamo. Alterniamo con l’altra gamba.

10. Hastapadabaddhasana
Dalla posizione seduta, pieghiamo le gambe e portiamo le piante dei piedi a contatto con i talloni vicini al bacino. Passiamo le braccia intorno alle gambe ed afferriamo i piedi. Ruotiamo le piante in alto e appoggiamo la fronte su di esse. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi poi inspirando ci solleviamo.

11. Pashimottanasana
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo il busto, solleviamo le braccia in alto e distendiamo la schiena. Esalando scendiamo in avanti appoggiando alle cosce prima il ventre, poi il torace ed infine appoggiamo la fronte sulle ginocchia (o sugli stinchi). Se riusciamo proviamo ad afferrare il polso sinistro con la mano destra, oltre i piedi. Alterniamo la presa del polso con l’altra mano. Rimaniamo nella posizione per almeno dieci respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo con il busto eretto. Esalando torniamo sdraiati in Shavasana.

12. Ardha Marichiasana
Dalla posizione seduta con le gambe allungate in avanti, pieghiamo la gamba sinistra e portiamo il tallone vicino al bacino. Ora facciamo passare il braccio sinistro intorno alla gamba sinistra ed afferriamo la mano destra dietro la schiena. Quando ci sentiamo pronti esalando scendiamo in avanti fino a portare la fronte a contatto col ginocchio destro. Manteniamo per qualche respiro profondo, poi lentamente, sciogliamo la posizione e la alterniamo con l’altra gamba.

13. Matsyasana
Dalla posizione seduta con le gambe in avanti, ci appoggiamo sui gomiti e cerchiamo di inarcare la schiena il più possibile. La testa è abbandonata indietro. Le gambe rimangono distese in avanti. Quando ci sentiamo pronti appoggiamo la nuca al pavimento. il corpo rimane appoggiato sul bacino e sulla nuca. Le mani le appoggiamo sulle cosce o le portiamo giunte sul cuore. Rimaniamo nella posizione per cinque respiri profondi, poi torniamo appoggiati sui gomiti e ci guardiamo l’ombelico in modo da distendere le cervicali. Poi ci sdraiamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

 

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INTENSIVO DI YOGA A VERONA

Janu ShirshasanaIn data 4 dicembre 2016 si terrà un intensivo di yoga presso il Centro Yoga Verona, sito in via Cerpelloni 22 Quinzano (Verona).

Programma:
dalle 09 alle 10.30       Asana
dalle 10.30 alle 11.30  Pranayama (Kapalabhati, Bhastrika e Bandha Traya)
dalle 11.30 alle 12.00  Pausa tè
dalle 12.00 alle 13.00  Kriya
dalle 13.00 alle 13.30  Relax con musica dal vivo
dalle 13.30 in poi        Aperitivo e piccolo rinfresco offerti dal Centro Yoga

L’intensivo sarà tenuto da Kailash (Claudio)
Come di consueto sono gradite le prenotazioni al numero 349 6581902 oppure via mail: ka1lasha108@gmail.com
L’ingresso è aperto a tutti e il costo della mattinata sarà di 40 euro