Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Matsyasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Parivritta Chatushpada.
Dalla posizione a carponi inspirando solleviamo il braccio destro in un movimento di torsione del busto. Il capo ruota a guardare la mano sollevata. Esalando riportiamo la mano a terra. Ripetiamo sull’altro lato. Proseguiamo i movimenti per almeno cinque volte per parte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole Aruna (Aruna Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe. Inspirando solleviamo le braccia in fuori all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani ruotati verso il pavimento. Ruotiamo il piede sinistro in fuori. Esalando pieghiamo la gamba sinistra fino a portare lo stinco perpendicolare al pavimento. Il capo è ruotato verso sinistra. Manteniamo l’Asana per cinque respiri profondi, poi inspirando torniamo in Tadasana. Alternare sull’altro lato.

7. Utthita Parshwakonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe. Ruotiamo il piede sinistro in fuori. Inspirando portiamo le braccia all’altezza delle spalle. Ora esalando pieghiamo la gamba sinistra. Il busto si piega lateralmente fino a portare la mano sinistra a terra vicino al piede. Il braccio destro è disteso oltre il capo in modo che sia allineato alla gamba destra, che è tesa e al busto. Manteniamo per cinque respiri la posizione, poi inspirando torniamo in Tadasana. Ripetiamo sull’altro lato.

8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede sinistro in fuori poi inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle. Con l’esalazione allunghiamo verso l’esterno sia il braccio sinistro che il busto in modo da stirare la parte interna della coscia. Continuando ad esalare scendiamo con la mano sinistra a terra vicino al piede. Il braccio destro è teso verso l’alto e il capo è ruotato a guardare la mano destra. Manteniamo per cinque respiri, poi inspirando torniamo sollevati. Ripetere sull’altro lato.

9. Parivritta Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe, ruotiamo il piede sinistro in fuori poi inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle. Con l’esalazione eseguiamo una torsione verso sinistra del busto e scendiamo verso terra con la mano destra fino a portarla di fianco al piede sinistro. Il braccio sinistro è teso verso l’alto e la testa è ruotata a guardarne la mano. Manteniamo l’Asana per cinque respiri, poi inspirando ci solleviamo e ripetiamo sull’altro lato.

10. Padahastasana
Dalla posizione di Arhachandrasana esalando scendiamo in avanti portando le mani vicino ai piedi.

11. Supta Vajrasana
Dalla posizione di Vajrasana, esalando recliniamo il busto indietro appoggiando prima i gomiti a terra e poi la nuca. Inspirando portiamo le braccia in conserta oltre il capo. Manteniamo per tre respiri profondi, poi inspirando torniamo in Vajrasana.

12. Ustrasana
Dalla posizione di Vajrasana inspirando ci solleviamo sulle ginocchia ed esalando ci inarchiamo indietro fino ad arrivare ad afferrare le caviglie con le mani. Manteniamo l’Asana per tre respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo in Vajrasana

13. Paripurna Shashangasana
Dalla posizione di Vajrasana, esalando scendiamo in avanti fino ad appoggiare la testa a terra nella posizione di Dharmikasana. Ora inspirando solleviamo il bacino esercitando una trazione alle cervicali. Manteniamo l’Asana per qualche respiro, poi esalando appoggiamo il bacino sui talloni in Dharmikasana, Aspettiamo per un paio di respiri prima di sollevare il busto e tornare in Vajrasana.

14. Pashimottanasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, solleviamo le braccia sopra la testa e stiriamo la colonna vertebrale verso l’alto. Esalando scendiamo in avanti avendo cura di appoggiare sulle cosce prima il ventre seguito dal torace, infine appoggiamo la fronte sulle ginocchia. Ciò permette di mantenere lo stiramento della schiena. Manteniamo l’Asana per qualche respiro, poi lentamente sciogliamo la posizione.

15. Matsyasana
Dalla posizione supina inspirando solleviamo il busto fino ad appoggiare i gomiti a terra. Poi esalando inarchiamo la schiena ed appoggiamo la nuca a terra mantenendo un arco dorsale. Le braccia si distendono e le mani sono appoggiate sulle cosce. Il peso del busto scaricato sul bacino e sulla nuca. Manteniamo per qualche respiro la posizione, poi appoggiamo ancora i gomiti a terra, solleviamo il capo e ci guardiamo l’ombelico, distendendo le cervicali ed infine torniamo sdraiati.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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