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06-marzo2012

Venerdì – Marzo 2012

Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Upavishta Konasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole chiamato di Rishikesh (Surya Namaskara). Aggiungiamo l’attenzione nei Chakra abbinati alle varie posizioni.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Gajasana dinamica
Dalla posizione di Tadasana inspirando solleviamo le braccia in alto con le mani giunte. Continuando ad inspirare ci flettiamo indietro in Ardha Chandrasana. Esalando scendiamo in avanti distendendo la schiena e spingendo un poco indietro il bacino. Appoggiamo le mani a terra il più lontano possibile dai piedi. Inspirando ci solleviamo per tornare in Ardha Chandrasana. Continuiamo questo movimento da cinque a dieci volte. Poi terminiamo in Tadasa.

7. Bhumisparshasana
Dalla posizione di Tadasana esalando pieghiamo le gambe e scendiamo seduti sui talloni con le mani appoggiate a terra. La schiena è distesa e la testa guarda davanti a sé. Manteniamo per dieci respiri profondi, poi sciogliamo la posizione e ci sdraiamo in Shavasana.

8. Pashimottanasana
Dalla posizione di Shavasana inspirando solleviamo il busto, solleviamo le braccia in alto e distendiamo la schiena. Esalando scendiamo in avanti appoggiando alle cosce prima il ventre, poi il torace ed infine appoggiamo la fronte sulle ginocchia (o sugli stinchi). Allunghiamo le braccia ed afferriamo i piedi o le caviglie. Se riusciamo proviamo ad afferrare il polso sinistro con la mano destra, oltre i piedi. Alterniamo la presa del polso con l’altra mano. Rimaniamo nella posizione per almeno dieci respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo e torniamo con il busto eretto. Esalando torniamo sdraiati in Shavasana.

9. Akarna Dhanurasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, pieghiamo la gambasinistra ed afferiamo l’alluce. La gamba destra rimane distesa. Ora cerchiamo di avvicinare l’alluce all’orecchio sinistro e con la mano destra afferriamo l’alluce destro.
Manteniamo la posizione 15/20 secondi, quindi alterniamo con l’altra gamba. Poi scendiamo in Shavasana.


10. Supta Padangustasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo la gamba destra ed afferriamo l’alluce con la mano destra. La gamba sinistra è distesa e rilassata, il braccio sinistro pure. Tiriamo verso di noi la gamba tesa e manteniamo l’immobilità. Manteniamo l’Asana per almeno 20 secondi, poi alterniamo con l’altra gamba.

11. Upavista Konasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, le divarichiamo il più possibile. Afferriamo i piedi con le mani e poi scendiamo con il busto in avanti cercando di appoggiare il mento o la fronte a terra. Manteniamo la posizione per 20/30 secondi focalizzando l’attenzione nel pavimento pelvico (Muladhara Chakra) e nel sacro (Swadhishthana Chakra), poi ci solleviamo e torniamo con le gambe distese in avanti.

12. Purvottasana
Dalla posizione seduta con le gambe distese i avanti, appoggiamo le mani a terra, dietro il bacino, ed inspirando solleviamo il corpo spingendo il bacino in alto il più possibile. Le piante dei piedi cerchiamo di farle aderire al pavimento. Manteniamo la posizione statica per almeno cinque respiri profondi, poi torniamo sdraiati in Shavasana.

13. Setubandhasana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe ed avviciniamo i talloni al bacino. I piedi sono appoggiati a terra. Afferriamo con le mani le caviglie e con l’inspirazione solleviamo il bacino il più possibile rimanendo appoggiati sui piedi e sulle spalle. Manteniamo la posizione per almeno cinque respiri profondi, poi esalando torniamo in Shavasana.

14. Namahasana
Dalla posizione di Vajrasanapieghiamo il busto in avanti e spingiamo le braccia oltre il capo allungando la colonna vertebrale il più possibile. Manteniamo per cinque respiri profondi.

15. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shantih Shantih Shantih

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Intensivo di Yoga domenica 13 marzo 2016

50-Aprile2012Yogaweb organizza un intensivo di yoga nel giorno 13 marzo 2016 al Centro Yoga Verona, via Cerpelloni 22, Quinzano (VR).

L’intensivo sarà tenuto da Kailash, insegnante di yoga

Il programma di domenica sarà:
ci troviamo al Centro Yoga un po’ prima delle 9

dalle 9,00 alle 10,30       Yoga Asana
dalle 10,30 alle 11,00      Teoria: cos è il Pranayama, perché praticare Pranayama?
dalle 11,00 alle 11,45       Pranayama (Vibhaga Pranayama con sequenze Hathenas, Nadi Shodhana)
dalle 11,45 alle 12,15       Kriya

Pausa pranzo. Il cibo sarà vegetariano e offerto da Yogaweb

dalle 14,00 alle 15,00      Yoga Cikitsa (manipolazioni sullo scheletro)
dalle 15,00 alle 16,30      Yoga Asana
dalle 16,30 alle 17,15       Pranayama (Nadi Shodhana, Nadi Shuddhi)
dalle 17,15 alle 18,00      Teoria: cosè il Mantra, perché praticare il Mantra?
dalle 18,00 alle 18,30     Mantra
dalle 18,30 alle 19,00     Meditazione accompagnata dal suono del sitar o dell’esraji (Nada yoga)

Costo della giornata 50 Euro.

Alle 21 concerto di chitarra e sitar con Massimo Montresor alla chitarra e Kailash al sitar, esraji

E’ richiesta la prenotazione. Per informazioni cell.: 349 6581902