Benvenuto alla lezione del giovedìì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare i muscoli intercostali per un corretto Madhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Ustrasana dinamica

6. Namahasana
Dala posizione di Vajrasana scendiamo in avanti con il busto e distendiamo le braccia in modo da stirare la colonna vertebrale. I glutei sono appoggiati sui talloni. Rimaniamo nella posizione per qualche respiro, quindi torniamo in Vajrasana.

7. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe ben oltre la larghezza delle spalle e ruotiamo il piede sinistro in fuori. Quello destro lo ruotiamo un poco in dentro. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba sinistra e ruotiamo il capo verso sinistra a guardare la punta delle dita della mano. Il busto non deve ruotare verso sinistra, bensì rimanere fermo. Rimaniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo sull’altro lato.

8. Meruasana
Dalla posizione di Chatuspada (a carponi) distendiamo le gambe e stiriamo la colonna vertebrale. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi scendiamo in Kokilasana.

9. Kokilasana
Dalla posizione di Meruasana scendiamo con il bacino senza, però, appoggiarlo a terra. Rimaniamo appggiati sulle punte dei piedi e sulle mani, le spalle spingono verso il basso. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi appoggiamo le ginocchia a terra e distendiamo la schiena in Namahasana.

10. Namahasana
Dalla posizione di Kokilasana ci sediamo sui talloni ed allunghiamo la colonna vertebrale. Rimaniamo per qualche respiro profondo, poi ci sdraiamo in Shavasana.

SERIE ATHENA PER MADHYAM PRANAYAMA

A. Sapurna Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo il busto ed appoggiamo i gomiti a terra dietro il bacino. Gli avambracci sono distesi in avanti. Ora inarchiamo la schiena e lasciamo cadere indietro la testa. Spingiamo soprattutto tra le scapole in modo che la zona dorsale si inarchi il più possibile. le gambe sono distese e rilassate. Manteniamo la posizione per qualche respiro, che dovrà essere principalmente toracico. Poi torniamo in Shavasana.

B. Ardha Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana inarchiamo il busto il più possibile ed appoggiamo la testa a terra. Dobbiamo rimanere appoggiati sui glutei e sulla nuca. Le mani le appoggiamo sulle cosce. Rimaniamo per qualche respiro, che dovrà essere toracico, poi torniamo in Shavasana.

C. Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana incrociamo le gambe in Padmasana (se non riusciamo ad eseguire Padmasana possiamo incrociare le gambe nel modo più semplice), inarchiamo la schiena il più possibile ed appoggiamo l nuca a terra. Con le mani ci afferriamo i piedi. Manteniamo la posizione per qualche respiro profondo, che dovrà essere principalmente toracico, poi sciogliamo la posizione e torniamo in Shavasana.

D. Purna Shashasana
Dalla posizione di Vajrasana appoggiamo le mani a terra davanti alle ginocchia facendo in modo che i polsi siano a contatto con esse. In questo Asana facciamo almeno 10 respiri profondi con il torace sforzandoci di non espandere l’addome. Per essere sicuri che l’addome non si muova, possiamo fare una leggera contrazione dei muscoli addominali. Terminate le respirazioni, ci rilassiamo in Shavasana.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

N.B.: Qualunque informazione fornita su questo sito NON COSTITUISCONO un consulto medico. Il contenuto del sito è PURAMENTE A CARATTERE INFORMATIVO. Le informazioni contenute in questo sito sono rivolte a persone maggiorenni e in buono stato generale di salute.
L’UTENTE utilizzerà pertanto questo sito sotto la Sua unica ed esclusiva responsabilità. In nessun caso lo staff che collabora al sito, potrà essere ritenuto responsabile di eventuali danni sia diretti che indiretti, o da problemi causati dall’utilizzo delle summenzionate informazioni. Per qualsiasi decisione riguardante il vostro stato di salute rivolgetevi al vostro medico di medicina generale o specialista adeguato alla problematica in atto.