Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Anantasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo le gambe in squadra e manteniamo statica la posizione per almeno 10 respiri profondi, poi esalando torniamo in Shavasana.
7. Yogo Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto e rimaniamo seduti cercando di distendere la colonna vertebrale il più possibile. Le mani sono appoggiate a terra vicino al bacino. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi esalando torniamo in Shavasana.
8. Shalabasana
Dalla posizione prona, portiamo le mani intrecciate sotto il pube e inspirando solleviamo le gambe. Rimaniamo nella posizione almeno 10 respiri profondi, poi esalando torniamo sdraiati.
9. Sharpasana
Dalla posizione prona intrecciamo le mani dietro la schiena, sopra i glutei, poi inspirando solleviamo il busto il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, poi esalando torniamo sdraiati.
10. Anantasana
Dalla posizione prona, ruotiamo il corpo sul fianco destro. Ora appoggiamo la testa sulla mano destra e rimaniamo per qualche respiro fermi. Quando ci sentiamo pronti solleviamo la gamba sinistra ed afferriamo il piede (o la caviglia, o il ginocchio oppure manteniamo solo la gamba sollevata) e rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi portando l’attenzione nel Muladhara Chakra. Esalando abbassiamo la gamba, abbassiamo anche la testa che si appoggerà sul braccio disteso. Quando ci sentiamo pronti eseguiamo la posizione sull’altro lato.
11. Vasishthasana
Dalla posizione prona ruotiamo sul fianco destro. Ora solleviamo il busto ed appoggiamo la mano destra a terra. Il corpo è ben allineato e i piedi sono messi a “martello”. Appena ci sentiamo pronti solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sulla mano e sui piedi. Rimaniamo nella posizione almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo sul fianco. Eseguiamo sull’altro lato.
12. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.
Om Shanti Shanti Shanti.
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