Benvenuto alla lezione del lunedì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare il diaframma per poter eseguire un corretto Adham Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda

schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. OM

Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Marjari Asana.

Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara

Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Navasana dinamico

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto e ci portiamo seduti in Yogo Uttanasana, esalando solleviamo le gambe tese fino a portare i piedi all’altezza degli occhi. Inspirando abbassiamo le gambe ed esalando scendiamo in Shavasana. Eseguiamo questo movimento per almeno 5 volte, quindi rimaniamo in Shavasana.

6. Purvottanasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto in Yogo Uttanasana ed appoggiamo le mani a terra poco dietro il bacino. Ora esalando solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sui piedi e sulle mani. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

7. Eka Pada Purvottanasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto in Yogo Uttanasana ed appoggiamo le mani a terra poco dietro il bacino. Ora esalando solleviamo il corpo rimanendo appoggiati sui piedi e sulle mani. Inspirando solleviamo una gamba. Manteniamo la posizione per almeno 3 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba. Al termine torniamo in Shavasana.

8. Viparita Karani Mudra

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo le gambe in squadra e continuando l’inspirazione solleviamo anche il bacino portandoci nella posizione di Viparita Karani. Le mani sono appoggiate sulla fascia lombare a sorreggere i reni e le gambe non sono in linea con li busto. In questa posizione eseguiamo un Kriya: inspirando muoviamo la mente da oltre i piedi fino all’ombelico ed esalando muoviamo la mente dall’ombelico a oltre il capo. Eseguiamo questo Kriya per almeno 10 volte, quindi assumiamo Sarvangasana, la posizione della “candela”.

9. Sarvangasana

Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi eseguiamo Parshva Halasana.

10. Parshva Halasana

Dalla posizione di Sarvangasana esalando ruotiamo il bacino a sinistra quindi scendiamo con i piedi a terra oltre il capo ma lateralmente. Rimaniamo nella posizione per un paio di secondi, quindi inspirando solleviamo le gambe iin Sarvangasana e ripetiamo dall’altro lato. Eseguiamo almeno 5 volte per lato Parshva Halasana, quindi torniamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana

Rimaniamo per 5 respiri profondi in Sarvangasana

12. Parivritta Eka Pada Sarvangasana

Dalla posizione di Sarvangasana, divarichiamo le gambe. Ora esalando ruotiamo il bacino da un lato ed inspirando torniamo al centro, esalando ruotiamo il bacino dall’altro lato ed inspirando torniamo al centro Eseguiamo almeno 5 volte per lato. Al termine scendiamo in Shavasana.

13.  Setubandhasana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe avvicinando i talloni ai glutei mantenendo, però, i piedi a terra. Afferriamo le caviglie e solleviamo il bacino il più possibile. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi.

14. Chakrasana

Dalla posizione di Setubandhasana, portiamo le mani sotto le spalle e solleviamo il corpo. Manteniamo la posizione per qualche respiro, poi scendiamo in Shavasana.

15. Apanahasana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe e portiamo le ginocchia al petto. Rimaniamo per quanto vogliamo e rilassiamo la colonna vertebrale. Dopo ci allunghiamo in Shavasana.

16. Shavasana

Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

ATHENA

La sequenza di Asana chiamati Athena, legate all’Adham Pranayama, sono le stesse che trovate nel mese di settembre

ADHAM PRANAYAMA

Nella posizione di Vajrasana portiamo le mani sul ventre. Ora inspiriamo e sentiamo l’addome gonfiarsi, esaliamo e lo sentiamo sgonfiarsi. Eseguiamo 5 respiri con l’addome. Ora spostiamo le mani ai lati dell’addome, sulle costole fluttuanti e cerchiamo di fare 5 respiri con i fianchi lasciando immobile l’addome. Poi spostiamo le mani dietro, sulla fascia lombare, cercando di respirare per 5 volte con questa parte.

Om Shanti Shanti Shanti.