Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Utthita Parshwakonasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato. 

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Nella posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la testa stirando la parte anteriore del collo.
Con l’esalazione inarchiamo la schiena e avviciniamo il mento allo sterno.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole (Surya Namaskara).
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Konasana
Eseguire 5 volte per parte. Importante è stirare bene il braccio verso l’alto prima di scendere.

7. Konasana (statica)
Sollevare il braccio sinistro con l’ispirazione e distenderlo. Con l’esalazione scendere sul fianco di lato. Importante è stirare bene il braccio verso l’alto prima di scendere. Manteniamo statica da 15 a 30 secondi. Poi ripetere sull’altro lato.

8. Gajasana e Ardha Chandrasana
Inspirare e inarcare il corpo Ardha Chandrasana, esalare e scendere in avanti con il busto stirando la colonna vertebrale in Gajasana. Ripetere almeno 5 volte.

9. Trikonasana
Dalla posizione in piedi con le gambe divaricate, ruotare il piede destro verso l’esterno, portare le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione scendere con la mano destra a terra dietro il piede destro. Il braccio sinistro è teso verso l’alto e la testa ruota a guardare la mano sinistra.
Mantenere da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 3 minuti e poi alternare sull’altro lato.

10. Utthita Parshwakonasana
Dalla posizione a gambe divaricate ruotiamo il piede destro di 90°, inspirando portiamo le braccia all’altezza delle spalle e con l’esalazione pieghiamo la gamba destra appoggiando la mano destra vicino al piede. Il braccio sinistro và disteso oltre al capo cercando di creare una linea retta con il busto, il bacino e gamba. Manteniamo da 30 a 60 secondi. Poi ripetiamo sull’altro lato.

11. Prasarita Padottanasana
Dalla posizione a gambe divaricate dolcemente con l’esalazione portiamo le mani a terra sulla linea dei talloni. Cercando di mantenere la colonna vertebrale ben distesa avviciniamo la testa al pavimento. Mantenere da 5 a 15 secondi.

12. Chakrasana
Dalla posizione precedente inspirando solleviamo il busto, appoggiamo i pugli sui glutei che rimarranno contratti e con l’esalazione flettiamo il busto in dietro. Manteniamo da 5 a 10 secondi.

13. Supta Vajrasana
Sciolta la posizione precedente, ci sediamo sui talloni. Esalando scendiamo in dietro portando i gomiti a terra di fianco al corpo inarcando la schiena. Questa è una posizione intermedia facilitata che si consiglia di mantenere se non si riesce a raggiungere la posizione finale. Dopo qualche istante appoggiare il capo a terra, inarcare la schiena e portare le braccia conserte oltre il capo. Mantenere da 5 a 15 secondi.

14. Namahasana
Stiriamo la colonna vertebrale in Namahasana. Manteniamo la posizione per 1 minuto.

15. Paryankasana
Dalla posizione di Vajrasana (seduti sui talloni), spostiamo i piedi all’esterno del bacino in modo che una volta in posizione i glutei tocchino il pavimento. Scendiamo sui gomiti e poi se non ci sono problemi, appoggiamo la schiena a terra e portiamo le braccia distese oltre il capo. Manteniamo da 10 a 30 secondi. Se non ci sono problemi a mantenerla possiamo rilassarci in questa posizione e quindi mantenerla un po’ più a lungo.

16. Namahasana
Stiriamo la colonna vertebrale in Namahasana. Manteniamo la posizione per 1 minuto.

17. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole.
Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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