Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare la parte alta del torace per poter eseguire un corretto Adhyam Pranayama.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quanto l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola, in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Ardha Matsyendrasana
Dalla posizione di Vajrasana, ci sediamo col bacino a terra tenendo la gamba destra piegata col piede a lato del bacino e la sinistra accavallata. Ora facciamo passare il braccio destro intorno alla gamba destra ed afferriamo la caviglia sinistra. il braccio destro è disteso e la mano destra appoggia a terra, esercitando così una torsione della colonna vertebrale. Il capo ruota a guardare indietro. Se non ci sono problemi proviamo a far passare il braccio destro sotto la gamba sinistra e con la mano afferriamo la mano sinistra dietro la schiena. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione delle gambe ripetendo la torsione della schiena.

6. Gomukasana
Dalla posizione di Vajrasana, accavalliamo le gambe e sediamo con il bacino a terra, in modo che i piedi siano ai lati dei glutei. Ora apriamo le braccia all’altezza delle spalle. Solleviamo il braccio destro ed abbassiamo il braccio sinistro. Pieghiamo le braccia in modo da afferrare le mani dietro la schiena. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri poi alterniamo la posizione delle braccia. Fatto questo ripetiamo Gomukasana alternando la posizione delle gambe.

7. Yogamudrasana

8. Pashimottanasana
Dalla posizione di Yogo Uttanasana, scendiamo in avanti cercando di mantenere la schiena distesa ed afferriamo i piedi. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri quindi torniamo in Yogo Uttanasana.

9. Adhytiasana

10. Viparitakarani
Dalla posizione di Shavasana, solleviamo le gambe in squadra e poi solleviamo il bacino in un movimento fluido. Sosteniamo il bacino con le mani e rimaniamo nella posizione per almeno 10 reswpiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

11. Matsyasana
Dalla posizine di Shavasana, solleviamo il busto e lo appoggiamo sui gomiti, poi inarchiamo la schiena e lasciamo cadere la testa indietro. Ora scendiamo ad appoggiare la sommità del capo a terra e rimaniamo inarcati, appoggiati sulla testa e sul bacino. Le braccia vanno distese in modo da appoggiare le mani sulle cosce. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo ad appoggiarci sui gomiti, solleviamo il capo e ci guardiamo l’ombellico (in modo da distendere le cervicali), quindi torniamo in Shavasana.

12. Shavasana
Ci rilassiamo un momento in Shavasana.

A. Mahamudra 1
Dalla posizione di Dharmikasana, inspiriamo poi esalando solleviamo le braccia oltre il capo, inspiriamo e le rilassiamo. Cerchiamo di fare respirazioni principalmente con gli apici dei polmoni. Ripetiamo alcune volte questi movimenti

B. Mahamudra 2
Dalla posizione di Dharmikasana intrecciamo le mani dietro la schiena; ora inspiriamo poi esalando spingiamo le braccia oltre il capo, inspirando le abbassiamo. Cerchiamo di fare respirazioni principalmente con gli apici dei polmoni. Ripetiamo alcune volte questi movimenti

C. Nikunjasana
Ora ci portiamo in Nikunjasana con il capo ruotato su una guancia e rimaniamo per qualche respiro, eseguito con gli apici dei polmoni, nella posizione, poi ruotiamo il capo dall’altra parte e rimaniamo per altrettanti respiri nella posizione.

D. Paripurna Shashasana
Dalla posizione di Dharmikasana, solleviamo il bacino e ruotiamo sul capo esercitando una leggera trazione delle cervicali. Rimaniamo per qualche respiro eseguito con gli apici dei polmoni, poi torniamo in Dharmikasana.

Nella posizione di Vajrasana, appoggiamo le dita delle mani sulle clavicole e incominciamo ad inspirare sollevando la gabbia toracica verso la testa, senza espanderla. Esalando la gabbia toracica si abbassa. Eseguiamo almeno 5 respiri in questo modo, poi portiamo il dorso delle mani sotto le ascelle e respiriamo nello stesso modo. Dopo 5 respiri portiamo le mani sopra le scapole ed eseguiamo 5 respiri.

E. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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