Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Bakasana, preceduta e seguita da una serie di asana.

IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un insegnante qualificato.

1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.

2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto quando l’esalazione.

3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove sentiamo tensioni.

5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Movimenti per le spalle

7. Movimenti per le spalle

8. Meruasana-Kokilasana dinamici

9. Dandhasana
Dalla posizione di Meruasana, scendiamo in avanti e distendiamo il corpo come una tavola rimanendo appoggiati sulle mani e sui piedi. Riamniamo per qualche respiro in Dandhasana poi esalando scendiamo in Shasthangasana.

10. Shastahangasana
Dalla posizione di Dandhasana scendiamo a terra appoggiando solo il mento, il petto e le ginocchia. Rimaniamo nella posizione per almeno 5 respiri profondio, pooi inspirando saliamo in Bhujangasana.

11. Bhujangasana
Dalla posizione di Shasthangasana inspirando scendiamo a terra con il corpo e solleviamo il busto. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi esalando ci solleviamo in Meruasana.

12. Meruasana
Dalla posizione di Bhujangasana, esalando spingiamo con le braccia e solleviamo il bacino stirando la schiena il più possibile. Le spalle vanno mantenute rilassate. Il mento preme contro lo sterno. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi esalando scendiamo a terra nella posizione prona. Ci rilassiamo.

13. Bakasana
Dalla posizione  a carponi, distendiamo le gambe e cerchiamo di appoggiare le ginocchia sui tricipiti. Le braccia vanno tenute piegate in modo che gli avambracci possano fare da appoggio per le ginocchia. Ora cerchiamo di sbilanciarci un poco in avanti spingendo con i piedi. Quando sentiamo che siamo in equilibrio, stacchiamo i piedi da terra e rimaniamo appoggiati solo sulle mani. La testa deve essere sollevata in modo da bilanciare il corpo. Chi non ha mai fatto questa posizione è consigliabile mettere un cuscino a terra davanti al viso in modo che se si cade non si prende una nasata per terra. Manteniamo la posizione il più possibile portando l’attenzione sul Vishuddha Chakra.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

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